© Giấy phép hình ảnh qua tiền gửiỞ lại sắc bén về tinh thần khi chúng ta già đi không chỉ là về di truyền học tốt, nó cũng bị ảnh hưởng bởi thói quen hàng ngày của chúng ta. Thói quen buổi sáng thiết lập giai điệu cho hiệu suất nhận thức trong suốt cả ngày, và những người duy trì sự rõ ràng về tinh thần vào thập niên 60, 70 và hơn thế nữa thường chia sẻ các thực tiễn phổ biến.
Mặc dù thay đổi bộ nhớ là bình thường với sự lão hóa, việc áp dụng các thói quen buổi sáng chín này có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc bộ não của bạn hoạt động tốt như thế nào theo thời gian. Kết hợp ngay cả một vài trong số các thực hành này vào nghi thức buổi sáng của bạn có thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý trong việc duy trì lợi thế nhận thức của bạn khi bạn hành trình qua những năm hoàng kim của bạn.
1. Họ dành thời gian trong ánh sáng tự nhiên.
Ánh nắng mặt trời kỳ diệu cho bộ não của bạn. Tiếp xúc sớm với ánh sáng tự nhiên đặt lại nhịp sinh học của bạn, cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp tăng cường trực tiếp chức năng nhận thức. Nhiều người cao niên sắc bén ưu tiên thói quen này bằng cách định vị điểm cà phê buổi sáng của họ gần cửa sổ sáng nhất trong nhà của họ.
Một số người đưa nó đi xa hơn bằng cách bước ra ngoài trong vòng một giờ sau khi thức dậy với các nhà máy làm vườn, thưởng thức cà phê trên hiên nhà, hoặc chỉ đơn giản là đứng chân trần trên cỏ trong vài phút. Việc thực hành kết nối họ với thiên nhiên trong khi tắm võng mạc của họ trong ánh sáng buổi sáng.
Những lợi ích mở rộng ra ngoài chỉ cảm thấy tốt. Ánh sáng sáng của buổi sáng Tăng sản xuất serotonin Thì nâng cao tâm trạng , và giúp tiết chế ảnh hưởng của trầm cảm theo mùa. Đối với những người có khả năng di chuyển hạn chế, thậm chí ngồi bên một cửa sổ chưa được lọc trong 15-20 phút.
Độ sắc nét đáng chú ý thường bắt đầu với thói quen đơn giản này, điều đầu tiên là ánh sáng vào buổi sáng, bất kể thời tiết hay mùa.
2. Họ di chuyển cơ thể của họ.
Chuyển động đốt cháy bộ não. Người cao niên duy trì độ sắc nét nhận thức Hiếm khi duy trì ít vận động vào buổi sáng, hiểu rằng hoạt động thể chất giúp tăng lưu lượng máu vào não và kích hoạt sự giải phóng yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), hỗ trợ sức khỏe tế bào thần kinh.
cuộc chiến cuối cùng của ronda rousey là khi nào
Tập thể dục buổi sáng có vô số hình thức. Nhiều nhà vô địch nhận thức bắt đầu với sự kéo dài nhẹ nhàng đánh thức các khớp cứng sau khi ngủ. Những người khác dắt chó đi dạo quanh khu phố, luyện tập Tai Chi trong phòng khách, hoặc theo một video yoga thân thiện với cấp cao.
Điều quan trọng là cường độ nhưng sự nhất quán. Thói quen trở nên không thể thương lượng, được điều chỉnh cho những hạn chế về thể chất nhưng không bao giờ bị bỏ rơi hoàn toàn.
Khiêu vũ di chuyển trong khi chờ đợi ấm đun sôi, cân bằng các bài tập trong khi đánh răng hoặc chuyển động dựa trên ghế. Mỗi khoảnh khắc chuyển động tạo ra lợi ích nhận thức tích lũy theo thời gian, bảo vệ các kết nối thần kinh và duy trì sự nhanh nhẹn về tinh thần, bạn không bao giờ quá già để ưu tiên chuyển động buổi sáng.
3. Họ ăn một bữa sáng bổ dưỡng và hydrate đúng cách.
Morning Dinh dưỡng hiệu suất não trong suốt cả ngày. Người cao niên sắc bén bỏ qua ngũ cốc có đường và thay vào đó chọn bữa sáng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa đã được khoa học chứng minh Để hỗ trợ sức khỏe nhận thức.
Nhiều người bắt đầu ngày mới của họ với một ly nước cao, thường có một vắt chanh, trước khi tiêu thụ bất cứ thứ gì khác. Thói quen đơn giản này bù lại bộ não sau khi ngủ và chuyển hóa khởi động.
Các đĩa ăn sáng của chúng thường có sự kết hợp đầy màu sắc: trứng với rau xanh, sữa chua Hy Lạp phủ lên trên quả mọng và quả óc chó, hoặc bột yến mạch được rắc hạt lanh và quế. Những bữa ăn sáng này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu để bảo vệ các kết nối thần kinh và chống viêm.
Quên trong nhiều thói quen buổi sáng nhưng được chấp nhận bởi sự phù hợp về nhận thức là sự hydrat hóa thích hợp trong suốt giờ sáng. Chai nước đi kèm với chúng từ phòng này sang phòng khác, đảm bảo hydrat hóa phù hợp duy trì chức năng não tối ưu. Thói quen ăn sáng và hydration tạo ra cả sự tỉnh táo ngay lập tức và bảo vệ não dài hạn.
4. Họ đặt ra ý định hàng ngày hoặc nói những lời khẳng định hàng ngày.
Tinh thần rõ ràng thường bắt đầu với mục đích. Những người vẫn còn sắc sảo, 60 người hiếm khi vấp ngã trong buổi sáng của họ mà không có phương hướng. Thay vào đó, họ cố tình Đặt ý định tích cực cho ngày tới , tạo ra các khung tinh thần hướng dẫn hành động và thái độ của họ.
Một số viết ba ưu tiên trên thẻ chỉ số được giữ bởi giường ngủ của họ. Những người khác nói to những lời khẳng định trong khi nhìn vào gương phòng tắm: Hôm nay tôi chọn niềm vui, hay tâm trí của tôi vẫn còn tò mò và mạnh mẽ.
chồng tôi đã chọn người phụ nữ khác
Thói quen hoạt động vì nó kích hoạt Hệ thống kích hoạt mạng lưới Cơ chế lọc não bộ giúp bạn nhận thấy các cơ hội phù hợp với sự tập trung của bạn. Khi người cao niên tuyên bố, tôi sẽ học được điều gì đó mới mẻ ngày hôm nay, bộ não của họ trở nên nguyên thủy để phát hiện ra các cơ hội học tập.
Ý định buổi sáng cũng làm giảm sự lo lắng bằng cách cung cấp cấu trúc và mục đích. Nhiều người duy trì suy nghĩ sắc bén chỉ dành hai phút cho thực tiễn này, thông qua thiền định, viết nhật ký, hoặc đơn giản là suy ngẫm yên tĩnh. Có vẻ như nhỏ, thói quen có chủ ý này tạo ra sự rõ ràng về tinh thần vang dội suốt cả ngày.
5. Họ tham gia vào một hoạt động sáng tạo.
Biểu hiện sáng tạo đánh thức các con đường thần kinh. Nhiều người cao niên sôi động về nhận thức dành những phút buổi sáng để theo đuổi nghệ thuật, không phải vì họ nhắm đến những kiệt tác, mà bởi vì sự sáng tạo kích thích các kết nối não độc đáo.
Sáng tạo buổi sáng có các hình thức đa dạng. Một số bản phác thảo trong khi thưởng thức tách trà đầu tiên của họ, những người khác viết những bài thơ lấy cảm hứng từ Dawn Light, và nhiều nhạc cụ chơi trước khi ăn sáng. Các vấn đề trung bình ít hơn so với sự tham gia tinh thần mà nó cung cấp.
Khoa học đã chỉ ra Các hoạt động sáng tạo củng cố chất trắng của bộ não , cải thiện giao tiếp giữa các khu vực khác nhau. Những người cao niên duy trì báo cáo thói quen này cảm thấy về mặt tinh thần đã làm nóng lên cho ngày hôm trước.
làm chậm một mối quan hệ đang tiến triển quá nhanh
Các buổi sáng sáng tạo không cần phải có thời gian dài cả mười lăm phút của bức tranh màu nước hoặc số lượng thực hành ukulele. Đối với nhiều người lớn tuổi có đầu óc sắc bén, các phiên sáng tạo này đại diện cho một thời gian của dòng chảy, nơi họ tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại. Thói quen cung cấp cả niềm vui và mục đích đồng thời xây dựng khả năng phục hồi nhận thức.
6. Họ giới hạn thời gian màn hình.
Độ sắc nét tinh thần đòi hỏi phải bảo vệ cẩn thận khỏi quá tải thông tin. Người cao niên phù hợp về nhận thức hiểu sâu sắc này, có ý thức trì hoãn việc tiếp xúc màn hình đầu tiên của họ trong ngày. Thay vì tiếp cận với điện thoại để kiểm tra thông báo qua đêm, họ ưu tiên các thói quen buổi sáng khác trước.
Khi họ tham gia với màn hình, họ cố tình làm như vậy, thường thiết lập bộ đếm thời gian để ngăn chặn cuộn giấy không suy nghĩ làm cạn kiệt năng lượng tinh thần. Nhiều người tránh tiêu thụ tin tức hoàn toàn trước giữa trưa, nhận ra làm thế nào tiêu cực có thể chiếm đoạt sự tập trung và kích hoạt hormone căng thẳng làm suy yếu suy nghĩ rõ ràng.
Các vấn đề của thế giới vẫn còn ở đó vào buổi trưa, là một thái độ mà nhiều người trong số họ chấp nhận.
Đối với một số người, thói quen này có nghĩa là chỉ kiểm tra email sau khi hoàn thành thói quen buổi sáng của họ. Những người khác giữ điện thoại sạc hoàn toàn bên ngoài phòng ngủ. Chủ đề chung là bảo vệ băng thông tinh thần buổi sáng quý giá thông qua các hạn chế màn hình có ý thức, một thói quen duy trì các nguồn lực nhận thức cho những gì quan trọng nhất.
7. Họ tham gia vào các hoạt động xã hội.
Kết nối cung cấp cho não. Những người cao niên sắc bén về tinh thần hiếm khi tự cô lập vào buổi sáng, hiểu rằng tương tác xã hội kích thích đồng thời nhiều vùng não. Thói quen tham gia với những người khác của họ có nhiều hình thức khác nhau, một số người gọi một người bạn trong khi chuẩn bị bữa sáng, những người khác gặp bạn đi bộ vào lúc bình minh và nhiều người chia sẻ cà phê buổi sáng với các đối tác hoặc hàng xóm.
Ngay cả những người sống một mình cũng duy trì thói quen này thông qua các phương tiện sáng tạo. Họ có thể gửi tin nhắn chào buổi sáng hàng ngày cho cháu hoặc tham gia các nhóm cà phê ảo hoặc trò chuyện với hàng xóm trong thời gian làm vườn buổi sáng.
Những lợi ích thần kinh chứng minh đáng kể. Tương tác xã hội vào buổi sáng kích hoạt hormone dương tính Điều đó tăng cường chức năng tinh thần trong suốt cả ngày.
Đối với nhiều người, thói quen xã hội này trở thành nền tảng cho ý thức về mục đích của họ. Họ biết rằng họ sẽ bị bỏ lỡ nếu họ không xuất hiện để uống cà phê buổi sáng tại quán cà phê địa phương hoặc tham gia cuộc đi bộ trong khu phố 8 giờ sáng. Sự kết nối của con người, đặc biệt là trong những giờ đầu, giữ cho các cơ xã hội của họ săn chắc như nhận thức của họ.
những bài thơ ngắn về cái chết của một người thân yêu
8. Họ kích thích tâm trí của họ.
Những thách thức nhận thức tạo ra thể lực tinh thần. Người cao niên có đầu óc sắc bén nhận ra rằng bộ não, giống như bất kỳ cơ bắp nào, tăng cường thông qua việc sử dụng thường xuyên. Tập luyện tinh thần buổi sáng của họ rất khác nhau nhưng chia sẻ một mục tiêu chung: kích hoạt tâm trí thông qua sự mới lạ và thử thách.
Nhiều câu đố ô chữ giải quyết trên cà phê buổi sáng. Những người khác thích các trò chơi số như Sudoku hoặc các bài tập trí nhớ đầy thách thức. Một số đọc sách trong các thể loại lạ, kéo dài suy nghĩ của họ theo những hướng mới. Người học ngôn ngữ xem xét thẻ từ vựng trong khi chờ trà của họ dốc.
Các phiên kích thích tinh thần này thường kéo dài 15-30 phút, đủ dài để thu hút não mà không trở nên tẻ nhạt. Chìa khóa nằm ở việc lựa chọn các hoạt động cảm thấy thách thức dễ chịu hơn là khó chịu một cách khó chịu. Thói quen này giữ cho các con đường thần kinh bắn và tạo ra dự trữ nhận thức chứng minh vô giá khi tiến triển lão hóa.
9. Họ duy trì lịch trình ngủ/thức dậy nhất quán.
Sự thường xuyên ngự trị tối cao cho sức khỏe não bộ. Những người duy trì độ sắc nét tinh thần vượt quá 60 nhận ra rằng bộ não của họ hoạt động tốt nhất với các kiểu ngủ phù hợp. Họ tăng khoảng khoảng thời gian hàng ngày, các tuần lễ của người khác bao gồm cả đồng hồ nội bộ của họ.
Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán ổn định nhịp sinh học, ảnh hưởng trực tiếp đến sản xuất hormone, trao đổi chất và hiệu suất nhận thức. Nhiều người cao niên sắc bén lưu ý rằng suy nghĩ tốt nhất của họ xảy ra khi họ duy trì tính nhất quán của giấc ngủ trong vài ngày liên tiếp.
Thời gian báo thức buổi sáng hiếm khi thay đổi hơn 30 phút. Thói quen này có vẻ đơn giản, nhưng lợi ích thần kinh chứng minh các mô hình giấc ngủ không phù hợp đáng kể cho phép não hoàn thành việc duy trì và củng cố bộ nhớ cần thiết qua đêm.
Thói quen ngủ/thức dậy tạo thành nền tảng mà tất cả các thực hành nhận thức khác xây dựng, tạo ra các mô hình năng lượng có thể dự đoán được hỗ trợ sự rõ ràng về tinh thần trong suốt cả ngày và trong nhiều thập kỷ.
