Vì vậy, bạn muốn nâng cao mức serotonin được tìm thấy trong cơ thể và bạn muốn làm điều đó mà không cần bất kỳ chất bổ sung hoặc đơn thuốc nào. Bạn đã đến đúng nơi.
Có lẽ bạn đang cảm thấy hơi thấp thỏm, gắt gỏng, khó chịu hoặc bất mãn. Điều này có vẻ đúng? Nếu vậy, bạn có thể làm điều gì đó với nó ngay trong phút này.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét ngắn gọn vai trò của serotonin đối với cơ thể và não trước khi xem xét một số phương pháp hiệu quả để tăng sản xuất serotonin.
Serotonin là gì và nó có tác dụng gì đối với chúng ta?
Serotonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh mà chúng ta hiếm khi quan tâm đến trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, mức độ hiện diện trong cơ thể và não của bạn có thể đóng một vai trò rất lớn trong tâm trạng và hành vi của bạn.
Serotonin thường được coi là chất ổn định tâm trạng, mức độ thấp hơn thường dẫn đến trạng thái trầm cảm, trong khi mức độ cao hơn đi kèm với cảm giác yên bình, hài lòng và thậm chí hưng phấn hơn. Không có gì ngạc nhiên khi bạn đang tìm cách tăng lượng dự trữ của mình.
Những gì bạn có thể không biết là serotonin cũng đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của đường ruột, nơi 80-90% tất cả các cửa hàng của bạn được tìm thấy. Hệ thống đường ruột của bạn hoạt động lành mạnh phụ thuộc vào nguồn serotonin ổn định và đáng tin cậy. Nó cũng được cho là có vai trò gây ra cảm giác đói và thèm ăn một số loại thực phẩm (như bạn sẽ thấy chỉ trong một giây, những gì bạn ăn cũng đóng một vai trò lớn trong lượng chất dẫn truyền thần kinh này mà bạn có).
Trên thực tế, serotonin đóng một vai trò trong rất nhiều chức năng sinh học và tâm lý nhưng bạn không ở đây để học khoa học, vì vậy chúng ta sẽ bỏ qua các chi tiết và chuyển sang phần thú vị.
Làm thế nào để tăng Serotonin trong cơ thể của bạn
Đây không phải là bài viết duy nhất về chủ đề nâng cao mức serotonin của bạn. Thật không may, có nhiều người khác đề xuất những thứ đơn giản là không hiệu quả khi bạn xem xét khoa học. Một lần nữa, chúng tôi không ở đây để đi sâu vào nghiên cứu về tất cả, nhưng hãy yên tâm rằng lời khuyên dưới đây không được cung cấp theo ý thích mà nó đã được suy nghĩ cẩn thận và trình bày dựa trên thực tế.
1. Bạn ăn gì quan trọng
Phần lớn lời khuyên sai lầm ngoài kia tập trung vào chế độ ăn kiêng, vì vậy đó là nơi chúng ta sẽ bắt đầu.
Bạn thấy đấy, serotonin thường được sản xuất trong cơ thể và không được tiêu thụ trực tiếp (mặc dù nó tồn tại trong một số loại thực phẩm). Một trong những thứ chính cần thiết để tổng hợp serotonin là một axit amin được gọi là tryptophan. Đó là thực tế cơ bản khiến nhiều người đề xuất ăn thực phẩm giàu tryptophan như một giải pháp cho mức serotonin thấp.
Tuy nhiên, có nhiều điều hơn thế này.
Mặc dù quan trọng, tryptophan không phải là axit amin duy nhất. Có rất nhiều thứ khác được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn và không may cho tryptophan, chúng thường dồi dào hơn.
Đây không phải là một vấn đề lớn ở ruột, nơi nó có thể được hấp thụ và sử dụng một cách dễ dàng, nhưng bộ não là một con thú phức tạp hơn. Nó có một rào cản để ngăn chặn những chất độc không mong muốn xâm nhập, nhưng điều này cũng kiểm soát sự hấp thụ các axit amin từ máu. Bây giờ, máu của bạn mang các axit amin xung quanh trong các tiểu cầu của nó, nhưng có không gian hạn chế cho chúng. Các axit amin khác nhau phải cạnh tranh. Bởi vì tryptophan tương đối khan hiếm, ít có khả năng đi vào máu hơn so với những loại khác.
Được rồi, tôi biết bạn không đến đây để tìm hiểu khoa học, nhưng hãy kiên trì với nó…
Điều dài và ngắn của nó là thế này: nếu bạn ăn thực phẩm có chứa nhiều axit amin khác, thì bạn đang hạn chế tryptophan có thể đến não của bạn, nơi nó được chuyển thành serotonin.
Vì vậy, trong khi các protein như thịt, trứng và pho mát đều là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, chúng cũng là nguồn tuyệt vời của toàn bộ các axit amin khác. Vì vậy, ăn protein thực sự có thể làm giảm nồng độ tryptophan trong máu của bạn.
Giải pháp cho tình trạng khó xử này là carbohydrate khiêm tốn. Bị khinh miệt vì là nguyên nhân gây ra tăng cân, đầy bụng và các chất không tốt khác, carbs có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy mức serotonin trong não của bạn (và do đó cải thiện tâm trạng của bạn).
Khi bạn ăn carbs, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành đường và đi vào máu. Tất cả chúng ta đều biết điều gì xảy ra tiếp theo - insulin được tiết ra để điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn và lưu trữ nhiên liệu này trong cơ và các cơ quan của bạn. Một điều thú vị (và tôi có thể nói với bạn rằng bạn quan tâm nếu bạn đang đọc tất cả những chi tiết nhỏ này và không chỉ cắt theo những chi tiết tốt) là nhiều axit amin cũng được hấp thụ trong quá trình này. Tryptophan ít được hấp thụ dễ dàng hơn và do đó sẽ nằm trong máu, có nghĩa là nó có thể tăng nồng độ khi các đối thủ của nó bị cơ bắp hút.
Đây là một lý do tại sao bạn thường cảm thấy tốt hơn sau khi uống đồ uống có đường hoặc ăn nhẹ - bạn đang tạo cơ hội cho tryptophan đến não nhiều hơn.
Về bản chất, bữa ăn hoàn hảo để nâng cao tâm trạng của bạn sẽ là thứ có hàm lượng tryptophan cao, nhưng cũng có hàm lượng carbohydrate cao.
Nhưng xin chờ chút nữa. Các axit béo có trong Omega 3 có thể có tác động tích cực đến hoạt động của serotonin trong não (một lần nữa, chúng tôi sẽ không đi vào quá nhiều chi tiết). Điều này có nghĩa là bạn có thể kiếm được nhiều tiền hơn khi nói đến tryptophan mà bạn tiêu thụ.
Và nguồn cung cấp Omega 3 phổ biến nhất - cá như Cá hồi - đã chứa nhiều tryptophan, vì vậy đó là một lợi ích (miễn là bạn tuân thủ quy tắc trên về việc tiêu thụ carbohydrate cùng một lúc).
Dựa theo nguồn này , một số loại thực phẩm giàu tryptophan nhất thường có là:
- rau bina
- rong biển
- động vật giáp xác như cua, tôm càng và tôm hùm
- cải xoong
- trứng
- cá có dầu
- thịt trò chơi
- Tôi là protein
- một số hạt giống
- phô mai
Nếu bạn muốn tăng mức serotonin thông qua chế độ ăn uống của mình, hãy thêm các loại thực phẩm trên vào kế hoạch bữa ăn của bạn, chỉ cần đảm bảo ăn một phần carbohydrate tốt cùng một lúc (carbs phức tạp, chưa tinh chế có lẽ là tốt nhất để thúc đẩy quá trình giải phóng chậm hơn, đều hơn của insulin để kéo dài thời gian nồng độ tryptophan trong máu cao). Bằng cách này, bạn sẽ tạo cơ hội tốt hơn cho tryptophan đến não của bạn với số lượng vừa đủ.
Nhưng sao, còn nhiều hơn thế nữa…
2. Ra nắng
Việc sản xuất serotonin trong não của bạn bị ảnh hưởng trực tiếp bởi lượng ánh sáng mặt trời mà bạn tiếp xúc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức serotonin thấp nhất trong những tháng mùa đông và sản xuất tăng lên khi thời gian tiếp xúc và độ sáng của ánh sáng tăng lên.
Hơn nữa, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là cách chính mà cơ thể bạn sản xuất ra vitamin D, như axit béo Omega 3, làm tăng hiệu quả của serotonin trong não.
làm thế nào để tin tưởng người bạn yêu
3. Mức độ hoạt động của bạn tạo nên sự khác biệt
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để điều tra tác động của tập thể dục đối với tâm trạng, và mối liên hệ hiện đã được đồng thuận khá rộng rãi. Nghiên cứu đã chỉ ra Đặc biệt, tập thể dục nhịp điệu có liên quan đến việc tăng sản xuất và giải phóng serotonin trong não.
Một lý do cho điều này là khi bị căng thẳng về thể chất, cơ bắp của bạn không chỉ đòi hỏi năng lượng mà còn cả các axit amin khác nhau. Đây là những axit amin tương tự mà chúng ta đã thảo luận trước đó trong phần chế độ ăn uống bằng cách tăng sự hấp thụ chúng vào cơ bắp, nhiều tryptophan hơn có thể tăng sinh trong máu và đến não.
Vì vậy, thường xuyên đi bộ nhanh hoặc đạp xe sẽ mang lại nụ cười trên khuôn mặt của bạn đơn giản vì nó khiến tim bạn đập nhanh hơn một chút. Tất nhiên, bạn không cần phải tập thể dục ngoài trời, nhưng nếu bạn làm vậy, tâm trạng của bạn sẽ được hưởng lợi từ những thứ khác như kết nối với thiên nhiên và yếu tố ánh sáng mặt trời được mô tả ở trên.
Nó trở nên tốt hơn…
4. Tự massage cho mình
Trong khi khoa học vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng về lý do tại sao nó hoạt động, liệu pháp mát-xa đã được hiển thị cho tăng mức serotonin trong cơ thể. Có lẽ đó là do chính con người chạm vào hoặc kết nối mà nó cung cấp với một người khác hoặc hoàn toàn khác. Tôi chắc chắn lý do ít quan trọng hơn hiệu quả - điều duy nhất bạn thực sự cần biết là nhờ ai đó mát-xa cho bạn thực sự là một biện pháp tăng cường tâm trạng.
Tác động lên serotonin cũng không đơn độc, mát xa đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol (hormone căng thẳng chính) và tăng mức dopamine (một chất dẫn truyền thần kinh khác tạo cảm giác tốt).
5. Nghĩ lại khoảng thời gian hạnh phúc
Nếu bạn muốn tăng mức serotonin của mình, nhưng không có cách nào ở trên là lựa chọn khả thi vào thời điểm đó, thì có một phương pháp thực sự đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Tất cả những gì bạn phải làm là nhớ lại những kỷ niệm êm đềm trong quá khứ.
Được rồi, có thể bạn đang nghĩ rằng điều này không thể có tác động đến việc sản xuất hoặc bài tiết serotonin trong não của bạn, nhưng nó có. Một nghiên cứu chỉ ra mối tương quan giữa trạng thái tâm trạng tự gây ra và serotonin trong một số bộ phận của não.
Nói cách khác, nếu bạn làm cho mình hạnh phúc bằng cách nhớ lại những ký ức tích cực, bạn có thể tăng lượng serotonin trong não. Ngược lại, nhớ lại những kỷ niệm buồn có thể làm giảm những mức độ tương tự.
Bây giờ, có một phương pháp cuối cùng để chia sẻ với bạn…
6. Bật Ohm của bạn
Bạn đoán xem một trong nhiều lợi ích của thiền định là làm tăng lượng serotonin trôi nổi khắp cơ thể và não bộ của bạn. Nhiều học có gợi ý liên kết này, vì vậy cộng đồng khoa học khá tin tưởng vào hiệu quả.
Sau đó, một 30 phút thiền chánh niệm đơn giản có thể đủ để đẩy mức serotonin thúc đẩy tâm trạng tăng vọt.
Serotonin có ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm trạng của bạn, vì vậy muốn tăng mức độ của bạn là một bước đi khôn ngoan. Cách hoàn hảo để tạo động lực cho bản thân là chạy bộ vào một ngày nắng đẹp trước khi ăn một bữa ăn giàu tryptophan và carbohydrate trong khi nghĩ về những ngày hạnh phúc, sau đó thiền một chút và kết thúc bằng mát-xa. Đơn giản!
