© Giấy phép hình ảnh qua tiền gửiCuộc sống ném những điều không chắc chắn vô tận theo cách của chúng tôi từ các sự kiện toàn cầu đến những thách thức cá nhân nằm ngoài tầm với của chúng tôi. Nhiều người trong chúng ta dành năng lượng tinh thần quý giá để làm băn khoăn về kết quả mà chúng ta không thể ảnh hưởng, khiến chúng ta cạn kiệt và vẫn phải đối mặt với hoàn cảnh tương tự.
Học cách giải phóng những lo lắng không hiệu quả này tạo ra không gian cho hòa bình thực sự và hành động tập trung vào những gì thực sự quan trọng. Đây là cách bạn có thể làm điều đó.
1. Nhận ra sự khác biệt giữa những gì bạn có thể và không thể kiểm soát.
Hầu hết sự lo lắng bắt nguồn từ một sự hiểu lầm cơ bản về nơi mà ảnh hưởng của chúng ta bắt đầu và kết thúc. Các Stoics cổ đại hiểu rõ điều này, đặc biệt là Epictetus, người đã lưu ý một cách khôn ngoan rằng một số điều vẫn còn trong sức mạnh của chúng tôi trong khi những người khác chỉ đơn giản là don.
Mọi tình huống chứa các yếu tố bạn có thể ảnh hưởng và các khía cạnh hoàn toàn vượt quá tầm với của bạn. Các mô hình thời tiết, những người khác quyết định, các sự kiện trong quá khứ và kinh tế toàn cầu thường nằm ngoài phạm vi kiểm soát của bạn. Trong khi đó, phản hồi, thái độ và hành động ngay lập tức của bạn vẫn vững chắc trong tầm tay bạn.
Phát triển sự rõ ràng về sự khác biệt này đòi hỏi phải thực hành thường xuyên. Khi đối mặt với một tình huống liên quan, hãy lấy một tờ giấy và vẽ một đường xuống giữa. Ở bên trái, liệt kê tất cả các yếu tố bạn có thể ảnh hưởng trực tiếp. Ở bên phải, lưu ý mọi thứ ngoài tầm với của bạn. Sau đó giải quyết để tập trung năng lượng của bạn độc quyền vào cột bên trái.
Bài tập đơn giản này thường cho thấy chúng ta lãng phí bao nhiêu năng lượng trên cột bên phải, các khía cạnh không thể kiểm soát được trong khi bỏ qua các yếu tố có thể hành động trong đó những nỗ lực của chúng ta có thể tạo ra sự khác biệt thực sự.
2. Hiểu tại sao chúng ta lo lắng về những điều không thể kiểm soát được.
Bộ não của chúng ta tiến hóa trong môi trường nơi cảnh giác có nghĩa là sự sống còn. Quét liên tục cho các mối đe dọa tiềm tàng đã bảo vệ tổ tiên của chúng ta khỏi những kẻ săn mồi và nguy hiểm môi trường. Cuộc sống hiện đại có thể thiếu những con hổ răng cưa, nhưng hệ thống thần kinh của chúng ta vẫn tiếp tục hoạt động với lập trình cổ xưa.
Lo lắng tạo ra ảo ảnh chuẩn bị. Khi chúng tôi luyện tập tinh thần trong trường hợp xấu nhất, một phần trong chúng tôi tin rằng chúng tôi bằng cách nào đó ngăn chặn thảm họa hoặc sẵn sàng cho những vấn đề tiềm ẩn. Thực tế chứng tỏ sự lo lắng khá khác nhau về những tình huống không thể kiểm soát thường khiến chúng ta kiệt sức về mặt tinh thần mà không cải thiện kết quả.
Sự không chắc chắn cảm thấy vô cùng khó chịu cho con người. Chúng tôi khao khát khả năng dự đoán và giải quyết, thường thích kết quả tiêu cực nhất định đối với các tình huống mơ hồ. Điều này giải thích lý do tại sao nhiều người tiếp tục lo lắng mặc dù biết rằng nó không hoàn thành không có gì, hoạt động tinh thần cung cấp một cảm giác kiểm soát sai lầm giữa sự hỗn loạn.
Hiểu được các cơ chế tâm lý này không ngay lập tức ngăn chặn lo lắng, nhưng nhận thức tạo ra không gian giữa kích thích và phản ứng. Nhận thức được Ah Ah, bộ não của tôi đang làm điều lo lắng cổ xưa đó một lần nữa giúp làm gián đoạn chu kỳ trước khi nó tiêu thụ cảnh quan tinh thần của bạn.
3. Thực hành kỹ thuật đánh giá lo lắng của người Viking.
Quản lý lo lắng hiệu quả đòi hỏi phải phân biệt giữa mối quan tâm sản xuất và lo lắng vô ích. Kỹ thuật đánh giá lo lắng cung cấp một khung thực tế để thực hiện sự khác biệt này một cách nhanh chóng.
Khi những suy nghĩ lo lắng phát sinh, tạm dừng và tự hỏi mình hai câu hỏi quan trọng. Đầu tiên, tôi có thể có hành động có ý nghĩa về mối quan tâm này ngay bây giờ không? Nếu có, hãy chuyển đổi lo lắng thành một kế hoạch cụ thể với các bước cụ thể. Nếu không, hãy chuyển sang câu hỏi thứ hai: Điều này sẽ quan trọng một tháng kể từ bây giờ? Nhiều lo lắng có vẻ như ngày hôm nay hầu như không đăng ký làm kỷ niệm vài tuần sau đó.
Ví dụ, sự lo lắng nói trước công chúng thường xuất phát từ sự tập trung quá mức vào các phản ứng của khán giả, một thứ gì đó hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi. Đánh giá lo lắng giúp phá vỡ chu kỳ này bằng cách chuyển hướng sự chú ý sang các khía cạnh có thể hành động như chuẩn bị kỹ lưỡng, thực hành thường xuyên và tinh chỉnh nội dung. Tập trung độc quyền vào các yếu tố có thể kiểm soát được này thay vì tưởng tượng các phản ứng tiêu cực có thể có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng trình bày, đồng thời cải thiện chất lượng giao hàng.
Vẻ đẹp của kỹ thuật này nằm ở sự đơn giản của nó. Ứng dụng thường xuyên đào tạo tâm trí của bạn để tự động phân loại các mối quan tâm, dần dần làm giảm bất động sản tinh thần bị chiếm bởi sự lo lắng không có kết quả.
4. Thực hiện chiến lược thời gian lo lắng được chỉ định của người Viking.
Việc hoãn lại những lo lắng nghe có vẻ phản trực giác, tuy nhiên Nghiên cứu cho thấy rằng lịch trình các giai đoạn lo lắng cụ thể có hiệu quả chứa sự lo lắng . Cách tiếp cận này cho phép bạn thừa nhận mối quan tâm mà không để chúng thống trị cả ngày của bạn.
Chọn một khối 15 phút nhất quán mỗi ngày có lẽ 5:30 chiều, không quá gần với giờ đi ngủ, được dành riêng cho đáng lo ngại. Khi những suy nghĩ lo lắng phát sinh bên ngoài thời kỳ này, hãy lưu ý về mặt tinh thần cho thời gian lo lắng được chỉ định của bạn và chuyển hướng sự chú ý của bạn đến các hoạt động hiện tại.
Trong phiên lo lắng của bạn, ngồi thoải mái với một tạp chí và khám phá kỹ lưỡng từng mối quan tâm. Viết mọi thứ xuống. Kiểm tra khía cạnh nào cho phép hành động và yêu cầu chấp nhận. Đối với các mặt hàng có thể hành động, phát triển các kế hoạch cụ thể. Đối với các vấn đề ngoài tầm kiểm soát, thực hành thừa nhận mà không cần tham gia.
Nhiều học viên báo cáo thời gian lo lắng theo lịch trình của họ thường trôi qua với ít mối quan tâm hơn dự đoán. Những lo lắng có vẻ cấp bách vào buổi sáng thường xuyên mất điện vào buổi tối, tiết lộ bản chất tạm thời của họ.
Tính nhất quán quan trọng nhất với kỹ thuật này. Tâm trí dần dần học được rằng những lo lắng có vị trí của họ, nhưng nơi đó không phải là người luôn luôn.
5. Chuyển tập trung vào vòng tròn ảnh hưởng của bạn.
Năng lượng chảy vào nơi sự chú ý đi đến một nguyên tắc đặc biệt có liên quan khi quản lý lo lắng. Chuyển hướng tập trung từ các trường hợp không thể kiểm soát đến các khu vực mà bạn có thể tạo ra một tác động có ý nghĩa biến đổi sự lo lắng thành năng suất.
Stephen Covey đã phổ biến khái niệm ‘mối quan tâm so với‘ ảnh hưởng đến vòng tròn. Vòng tròn mối quan tâm của chúng tôi chứa mọi thứ ảnh hưởng đến chúng tôi, trong khi vòng tròn ảnh hưởng của chúng tôi chỉ bao gồm các yếu tố chúng tôi có thể tác động. Các cá nhân hiệu quả tập trung chủ yếu vào vòng tròn ảnh hưởng của họ, dần dần mở rộng nó thông qua hành động tập trung hơn là lo lắng rải rác.
Hãy xem xét các mối quan tâm về môi trường, một nguồn lo lắng chính cho nhiều người. Thay vì lo lắng về các quyết định chính sách toàn cầu ngoài tầm kiểm soát của bạn, chuyển năng lượng đó vào các sáng kiến địa phương, lựa chọn cá nhân bền vững hoặc nỗ lực giáo dục cộng đồng trong đó hành động của bạn tạo ra kết quả hữu hình.
Duy trì trọng tâm này đòi hỏi hiệu chuẩn thường xuyên. Khi bắt được bản thân lo lắng về những vấn đề không thể kiểm soát, nhẹ nhàng hỏi, năng lượng này có thể phục vụ tốt hơn ở đâu? Sau đó cố tình chuyển sang một khu vực trong phạm vi ảnh hưởng của bạn.
được đối xử như một đứa trẻ trong một mối quan hệ
Nghịch lý ảnh hưởng cho thấy chính nó thông qua thực tiễn nhất quán: những người tập trung vào những gì họ có thể kiểm soát thường thấy ảnh hưởng của họ dần dần mở rộng, trong khi những người bị ám ảnh bởi các yếu tố không thể kiểm soát được trải qua hiệu quả giảm dần.
6. Phát triển chánh niệm và nhận thức về thời điểm hiện tại.
Lo lắng sống chủ yếu trong tương lai tưởng tượng hoặc quá khứ không thể thay đổi. Nhận thức về thời điểm hiện tại đóng vai trò là thuốc giải độc tự nhiên lo lắng, neo đậu chú ý đến những gì mà thực sự xảy ra bây giờ thay vì những gì có thể xảy ra sau này.
Thực hành chánh niệm không yêu cầu rút lui thiền phức tạp. Các kỹ thuật đơn giản mang lại kết quả mạnh mẽ khi được áp dụng nhất quán. Hãy thử bài tập 5-4-3-2-1 khi lo lắng nắm bắt bạn: thừa nhận năm điều bạn có thể nhìn thấy, bốn điều bạn có thể chạm vào, ba điều bạn có thể nghe thấy, hai thứ bạn có thể ngửi thấy và một thứ bạn có thể nếm thử. Grounding cảm giác này làm gián đoạn chu kỳ lo lắng bằng cách kết nối lại bạn với kinh nghiệm ngay lập tức.
Thiền chánh niệm thường xuyên củng cố cơ bắp chú ý của bạn, giúp dễ chú ý hơn khi những suy nghĩ trôi đi về phía lo lắng không hiệu quả. Thậm chí năm phút hàng ngày tạo ra những cải tiến đáng chú ý trong kỷ luật tinh thần theo thời gian.
Chánh niệm biến đổi mối quan hệ của bạn với những suy nghĩ. Với thực tế, bạn sẽ nhận ra những lo lắng là những sự kiện tinh thần hơn là thực tế, những đám mây đi qua bầu trời nhận thức hơn là bầu trời.
7. Tu luyện sự chấp nhận như một sức mạnh, không đầu hàng.
Nhiều người chống lại sự chấp nhận, sợ nó có nghĩa là từ chức hoặc từ bỏ. Không có gì có thể là xa hơn từ sự thật. Sự chấp nhận thực sự đại diện cho sự công nhận rõ ràng về thực tế là điểm khởi đầu cho bất kỳ phản ứng hiệu quả nào.
Chấp nhận khác biệt về cơ bản với phê duyệt. Bạn cần phải thích hoàn cảnh để chấp nhận sự tồn tại của họ. Chống lại những gì đã tồn tại tạo ra sự đau khổ không cần thiết, như bơi chống lại một dòng điện mạnh mẽ khi bạn có thể chuyển hướng năng lượng đó tới bờ biển.
Mắc bệnh nan y. Nó đại diện cho một trong những trường hợp khó khăn nhất trong cuộc sống. Mặc dù bản thân chẩn đoán vẫn còn vượt quá ảnh hưởng, cách người ta phản ứng với thực tế khó khăn này vẫn hoàn toàn trong một sức mạnh của một người khác. Việc chấp nhận các sự kiện y tế, không có sự đầu hàng với một tư duy thất bại, đã cho phép chuyển hướng năng lượng quý giá theo các dự án và mối quan hệ có ý nghĩa thay vì làm cạn kiệt bản thân với sự từ chối. Tình huống đau đớn này minh họa hoàn hảo cách chấp nhận phục vụ như một nền tảng cho hành động có mục đích hơn là từ chức thụ động.
Thực hành chấp nhận đòi hỏi sự can đảm, đặc biệt là về những tình huống đau đớn mà chúng ta mong muốn là khác nhau. Bắt đầu với những hoàn cảnh nhỏ hơn, ùn tắc treffic, thay đổi thời tiết, những bất tiện nhỏ, trước khi giải quyết những thách thức quan trọng hơn. Các cơ tinh thần giống nhau áp dụng trên tất cả các thang đo chấp nhận.
Hãy nhớ rằng sự chấp nhận là thụ động; Nó là nền tảng cho hành động mạnh mẽ, phù hợp. Chỉ bằng cách chấp nhận nơi bạn thực sự đứng, bạn có thể lập biểu đồ một khóa học hiệu quả về phía trước.
8. Xây dựng khả năng phục hồi thông qua sự thay đổi quan điểm.
Cá nhân kiên cường Giải thích những thách thức khác nhau so với những người dễ bị choáng ngợp bởi hoàn cảnh. Bí mật của họ không phải là tránh những khó khăn mà là đóng khung nghịch cảnh thông qua các quan điểm xây dựng khả năng phục hồi.
Lịch sử cung cấp vô số ví dụ về các cá nhân phải đối mặt với những trở ngại dường như không thể vượt qua nhưng đã đạt được kết quả đáng chú ý thông qua các thay đổi quan điểm. Nelson Mandela đã biến 27 năm tù thành người chuẩn bị cho lãnh đạo. Câu nói nổi tiếng của anh ấy cho thấy quan điểm của anh ấy: Tôi không bao giờ thua. Tôi có thể thắng hoặc học hỏi. ”
Một số thực hành quan điểm xây dựng khả năng phục hồi hiệu quả. Chẳng hạn, sự xa cách theo thời gian liên quan đến việc tưởng tượng bản thân nhìn lại những thách thức hiện tại từ một điểm thuận lợi trong tương lai. Du hành thời gian tinh thần này thường cho thấy bản chất tạm thời của những khó khăn hiện tại.
Một cách tiếp cận mạnh mẽ khác liên quan đến việc đặt câu hỏi tốt hơn. Thay vì 'Tại sao điều này xảy ra với tôi?' Hỏi 'Tình huống này có thể dạy tôi điều gì?' Hoặc là những thử thách này có thể phục vụ sự phát triển của tôi như thế nào? Các câu hỏi khác nhau tạo ra các con đường tinh thần khác nhau, mở khóa các khả năng mới.
Khả năng phục hồi không có nghĩa là tránh đau hoặc khó khăn. Thay vào đó, nó liên quan đến việc phát triển các khung tinh thần cho phép bạn xử lý các thách thức mà không bị chúng xác định hoặc giảm dần.
9. Tạo phản ứng mang tính xây dựng cho sự không chắc chắn.
Sự không chắc chắn vẫn là một khía cạnh không thể chối cãi của sự tồn tại của con người. Thay vì tìm kiếm sự chắc chắn hoàn hảo, các phản ứng mang tính xây dựng liên quan đến việc xây dựng khả năng của bạn để phát triển mạnh giữa sự mơ hồ.
Tính linh hoạt tâm lý, khả năng thích nghi với các hoàn cảnh thay đổi trong khi vẫn duy trì các giá trị cốt lõi, dịch vụ như một nền tảng của quản lý không chắc chắn. Các cá nhân linh hoạt uốn cong mà không phá vỡ khi đối mặt với những phát triển bất ngờ.
Phát triển nhiều kịch bản thay vì cố định trên các kết quả đơn lẻ chuẩn bị tâm trí cho các khả năng khác nhau. Khi lập kế hoạch cho các dự án quan trọng, phác thảo ba kịch bản tiềm năng: trường hợp tốt nhất, trường hợp xấu nhất và rất có thể. Hãy xem xét cách bạn phản ứng với từng người, tạo ra những con đường tinh thần làm giảm nỗi sợ hãi của những điều chưa biết.
Một điều khác bạn có thể làm là thiết lập các thực hành ổn định cung cấp neo giữa sự không chắc chắn. Các thói quen thường xuyên, các nghi thức có ý nghĩa và tự chăm sóc nhất quán tạo ra các điểm tham chiếu đáng tin cậy khi hoàn cảnh bên ngoài dao động không thể đoán trước.
Hãy nhớ rằng con người đã điều hướng sự không chắc chắn trong toàn bộ lịch sử tiến hóa của chúng ta. Khả năng thích nghi với hoàn cảnh thay đổi nằm sâu trong DNA của chúng tôi, ngay cả khi những lo lắng hiện đại gợi ý khác.
10. Sử dụng tập thể dục trong trường hợp xấu nhất của người Viking một cách xây dựng.
Hầu hết các lo lắng liên quan đến nỗi sợ mơ hồ hơn là các khả năng được kiểm tra rõ ràng. Bài tập trường hợp xấu nhất biến đổi sự lo lắng mơ hồ thành các tình huống cụ thể mà bạn có thể xử lý tinh thần và chuẩn bị cho.
Chạy một suy nghĩ có ý thức đã dạy tôi bài học này nhiều lần. Xuất bản kỹ thuật số phụ thuộc vào vô số yếu tố ngoài sự kiểm soát của tôi, thay đổi hoàn toàn, thay đổi xu hướng trực tuyến và gián đoạn công nghệ thường xuyên ảnh hưởng đến lưu lượng và doanh thu. Trong một khoảng thời gian đặc biệt biến động, lưu lượng truy cập trang web của tôi đã giảm 40% qua đêm do cập nhật công cụ tìm kiếm lớn.
Phản ứng ban đầu của tôi là Panic, Mind Mind Racing với các kịch bản thảm khốc về sự sụp đổ kinh doanh. Thay vì xoắn ốc xa hơn, tôi cố tình bước qua bài tập trong trường hợp xấu nhất. Điều gì sẽ xảy ra nếu giao thông không bao giờ phục hồi? Nếu doanh thu tiếp tục giảm thì sao? Viết ra những chi tiết cụ thể này buộc tôi phải đối mặt với các khả năng thực tế hơn là sự diệt vong mơ hồ.
Bài tập đã tiết lộ một số sự thật quan trọng: Tôi sở hữu các kỹ năng có thể chuyển nhượng trong văn bản, tiếp thị kỹ thuật số và sáng tạo nội dung có giá trị trong nhiều ngành công nghiệp. Đệm tài chính của tôi có thể duy trì hoạt động trong nhiều tháng hoặc nhiều năm trong khi tôi thích nghi. Những thách thức trước đây đã chứng minh khả năng thích ứng của tôi. Quan trọng nhất, tôi nhận ra rằng ngay cả trường hợp xấu nhất này cũng có thể quản lý được, không mong muốn, nhưng chắc chắn không phải là thảm họa mà tâm trí lo lắng của tôi ban đầu được vẽ.
Được trang bị sự rõ ràng này, tôi chuyển hướng năng lượng theo những gì tôi có thể kiểm soát các nguồn lưu lượng truy cập, tạo ra các loại nội dung khác nhau để khiến tôi ít bị tổn thương hơn với các thay đổi thuật toán và phát triển các nguồn doanh thu thay thế. Sự thay đổi địa chấn này đã xảy ra hơn một lần và tôi đã xoay sở để điều chỉnh mỗi lần, vì vậy tôi biết tôi có thể đối phó vào lần tới khi nó xảy ra, bởi vì nó chắc chắn sẽ làm được.
Bài tập kịch bản trường hợp xấu nhất không loại bỏ các thách thức nhưng biến đổi cách chúng ta liên quan đến chúng, tái tạo nỗi sợ hãi tê liệt với khả năng phản ứng thực tế.
11. Phát triển thực hành tách rời lành mạnh.
Biệt điều lành mạnh liên quan đến việc tạo ra không gian tinh thần giữa bạn và suy nghĩ của bạn. Không có sự tách biệt này, lo lắng về hoàn cảnh không thể kiểm soát cảm thấy như các phần không thể thiếu của bản sắc hơn là vượt qua các sự kiện tinh thần.
Suy nghĩ ghi nhãn cung cấp một thực hành tách biệt đơn giản nhưng mạnh mẽ. Khi lo lắng phát sinh, lưu ý về mặt tinh thần, có một lo lắng về tương lai, thay vì tham gia vào nội dung như là sự thật. Sự thay đổi tinh tế này thừa nhận ý nghĩ mà không bị vướng vào câu chuyện của nó.
Tương tự, các kỹ thuật trực quan giúp nhiều người phát triển khoảng cách lành mạnh từ suy nghĩ đáng lo ngại. Hãy tưởng tượng việc đặt từng lo lắng trên một chiếc lá trôi xuống một con suối, hoặc được viết trên một đám mây đi qua bầu trời. Những container ẩn dụ này cho phép bạn quan sát những suy nghĩ mà không cần xác định với chúng.
Một điều khác mà bạn có thể không xem xét là làm thế nào các mẫu ngôn ngữ tác động đáng kể đến sự tham gia tư tưởng. Lưu ý rằng tôi rất khác nhau, tôi lo lắng về cảm giác so với tôi, tôi nhận thấy những suy nghĩ lo lắng phát sinh. Công thức đầu tiên cho thấy lo lắng cấu thành danh tính của bạn; Thứ hai nhận ra nó là một trải nghiệm tạm thời mà bạn quan sát.
Một lần nữa, thiền định thường xuyên củng cố khả năng quan sát này, đôi khi được gọi là ý thức nhân chứng của người Hồi giáo. Thậm chí năm phút hàng ngày xây dựng cơ bắp tinh thần cho phép bạn chú ý đến những suy nghĩ mà không trở thành chúng.
12. Thiết lập các thói quen phá vỡ lo lắng.
Trạng thái thể chất và tinh thần vẫn được kết nối mật thiết. Quản lý lo lắng hiệu quả bao gồm các hoạt động cụ thể làm gián đoạn các mô hình lo lắng khi chúng bắt đầu leo thang.
Mối quan hệ của riêng tôi với sự lo lắng đã biến đổi đáng kể sau khi thiết lập một bộ ngắt mạch cụ thể: chèo. Khi lo lắng về hiệu suất trang web, thời hạn xuất bản hoặc sự không chắc chắn của doanh nghiệp bắt đầu gắn kết, tôi ngay lập tức rời khỏi bàn làm việc và nhảy lên máy chèo thuyền của mình trong 10-20 phút.
Hiệu ứng chứng minh đáng chú ý mỗi lần. Một cái gì đó về mô hình chuyển động nhịp điệu, toàn thân kết hợp với việc thở được kiểm soát tạo ra một sự thay đổi gần như ngay lập tức trong hệ thống thần kinh của tôi. Máy chèo đòi hỏi sự hiện diện của người ta, duy trì hình thức phù hợp, tốc độ giám sát và điều phối hơi thở không thể xảy ra trong khi diễn tập tinh thần các trường hợp xấu nhất.
Tôi đã nhận thấy các triệu chứng sinh lý của sự lo lắng về việc điều chỉnh tim, thở nông, căng cơ, biến đổi bằng cách chuyển đổi qua chèo. Những gì bắt đầu như các tín hiệu căng thẳng trở thành đơn giản là phản ứng gắng sức bình thường. Hơi thở của tôi sâu hơn một cách tự nhiên, nhịp tim ổn định thành một nhịp điệu lành mạnh hơn là một tiếng rung lo lắng, và căng cơ phát hành thông qua chuyển động có mục đích.
dấu hiệu của sự hấp dẫn lẫn nhau trong công việc
Có lẽ đáng kể nhất, chèo cung cấp một lời nhắc nhở hữu hình về khả năng. Hoàn thành một phiên thử thách củng cố khả năng của tôi để quản lý sự khó chịu và tăng tốc bản thân thông qua các vấn đề khó khăn mà chuyển trực tiếp để xử lý các tình huống sống không thể kiểm soát.
Tìm người phá vỡ lo lắng tương đương của bạn, một hoạt động tham gia vào cơ thể và tâm trí đủ để làm gián đoạn các vòng xoáy lo lắng. Hoạt động cụ thể quan trọng ít hơn khả năng thay đổi trạng thái sinh lý của bạn khi lo lắng giữ.
13. Thực hành lòng biết ơn như một thuốc giải độc để lo lắng.
Tâm trí không thể đồng thời tập trung vào những gì mà sai và những gì đúng. Các thực hành lòng biết ơn chuyển sự chú ý một cách có hệ thống từ các vấn đề tiềm năng sang trình bày tích cực, trực tiếp chống lại sự thiên vị tiêu cực tập trung vào chuyển tiếp.
Các nghi thức biết ơn buổi sáng đặt ra các mô hình chú ý tích cực cho ngày. Trước khi kiểm tra thiết bị hoặc tin tức, hãy dành ba phút để xác định những điều cụ thể mà bạn đánh giá cao. Tập trung vào các chi tiết nhỏ hơn là những phước lành rõ ràng, ánh sáng buổi sáng qua cửa sổ của bạn, sự ấm áp của tách cà phê hoặc sự thoải mái trên giường của bạn. Tính đặc hiệu tăng cường tác động thần kinh của lòng biết ơn.
Tạp chí biết ơn tạo ra lợi ích tích lũy khi được thực hành nhất quán. Mỗi buổi tối, ghi lại ba đến năm trải nghiệm từ ngày của bạn để bảo đảm sự đánh giá cao. Bao gồm cả các sự kiện quan trọng và những khoảnh khắc tinh tế dễ dàng bị bỏ qua. Theo thời gian, thực tiễn này tái hiện thói quen chú ý, tự nhiên rút ra nhận thức về các khía cạnh tích cực của kinh nghiệm.
Một kỹ thuật khác, suy nghĩ của người khác, đặc biệt là giảm bớt lo lắng về các trường hợp không thể kiểm soát. Khi lo lắng phát sinh về kết quả tiêu cực tiềm năng, cố tình xem xét những gì hiện đang hoạt động tốt mặc dù không chắc chắn. Kỷ luật tinh thần này không loại bỏ các mối quan tâm hợp pháp nhưng cung cấp một quan điểm cân bằng mà một mình lo lắng không thể đưa ra.
Hãy nhớ rằng lòng biết ơn không yêu cầu hoàn cảnh phi thường. Tìm kiếm sự đánh giá cao trong những khoảnh khắc thông thường, ngay cả trong những khoảng thời gian đầy thách thức, khả năng phát triển khả năng phục vụ tốt khi đối mặt với cuộc sống không chắc chắn không thể tránh khỏi.
14. Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ lo lắng của người Viking.
Những người xung quanh chúng tôi ảnh hưởng sâu sắc đến các mô hình suy nghĩ của chúng tôi. Tạo một mạng nhằm thúc đẩy một triển vọng cân bằng cung cấp hỗ trợ bên ngoài cho các nỗ lực quản lý lo lắng nội bộ.
Xác định các bộ khuếch đại của người Viking và người khác trong vòng tròn xã hội của bạn. Một số cá nhân thường xuyên phóng đại mối quan tâm, tham gia Những suy đoán thảm khốc về các vấn đề ngoài tầm kiểm soát của họ . Những người khác tự nhiên cung cấp một quan điểm nền tảng trong thời gian không chắc chắn. Trong khi cả hai mối quan hệ đều có giá trị, có ý thức tăng thời gian với nhóm sau hỗ trợ giảm lo lắng.
Thỏa thuận hỗ trợ lẫn nhau tạo ra trách nhiệm cho quản lý lo lắng. Tìm một người bạn đáng tin cậy tương tự cam kết giảm bớt lo lắng không hiệu quả. Thiết lập sự cho phép để nhẹ nhàng chuyển hướng lẫn nhau khi các cuộc trò chuyện trôi dạt về sự lo lắng quá mức về hoàn cảnh không thể kiểm soát.
Tương tự như vậy, sự liên quan của cộng đồng chống lại sự cô lập thường tăng cường lo lắng. Kết nối thường xuyên với các nhóm tập trung vào các hoạt động mang tính xây dựng Công việc của Volunteer, theo đuổi sáng tạo hoặc chia sẻ sở thích, chuyển đổi một cách tự nhiên từ tin đồn nội bộ sang sự tham gia và đóng góp bên ngoài.
Lưu ý cách các tương tác khác nhau ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn. Sau khi dành thời gian với nhiều người khác nhau, hãy kiểm tra ngắn gọn xem bạn cảm thấy có căn cứ hơn hay lo lắng hơn. Không có phán đoán, hãy sử dụng những quan sát này để đưa ra những lựa chọn có chủ ý về nơi đầu tư năng lượng xã hội của bạn.
Xung quanh bản thân với những cá nhân duy trì quan điểm trong quá trình không chắc chắn không loại bỏ những thách thức của cuộc sống, nhưng nó cung cấp hỗ trợ thiết yếu để phát triển triển vọng cân bằng của riêng bạn. Giống như tất cả các kỹ năng, việc quản lý lo lắng về các trường hợp không thể kiểm soát phát triển dễ dàng hơn trong một cộng đồng hỗ trợ hơn là cô lập.
Đặt tất cả lại với nhau.
Cuộc hành trình hướng tới lo lắng ít hơn về những vấn đề không thể kiểm soát được mở ra dần dần thay vì qua đêm. Mỗi lần bạn chuyển hướng sự chú ý từ sự lo lắng không có kết quả sang tập trung mang tính xây dựng, bạn tăng cường các con đường thần kinh làm cho sự thay đổi này dễ dàng hơn trong tương lai. Sự kiên nhẫn với bản thân trong suốt quá trình này vẫn là điều cần thiết cho rằng việc học cách lo lắng ít hơn vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát, mở ra dòng thời gian của chính nó thông qua thực tiễn nhất quán thay vì thực hiện hoàn hảo.
