© Giấy phép hình ảnh qua tiền gửiTự chăm sóc không nên rút cạn tài khoản ngân hàng của bạn để điền vào cốc hạnh phúc của bạn. Tuy nhiên, chúng tôi liên tục bị bắn phá với các thông điệp rằng sức khỏe tinh thần tốt hơn được đóng gói trong các khóa tu đắt tiền, các chất bổ sung lạ mắt hoặc các thiết bị chăm sóc sức khỏe mới nhất.
Tôi đã học thông qua Cuộc đấu tranh của riêng tôi với nỗi đau mãn tính Điều đó thật tự chăm sóc Thường liên quan đến các thực hành đơn giản nhất - những khoảnh khắc của sự chú ý có ý thức mà chúng ta dành cho bản thân một cách tự do. Các nghi thức mà tôi chia sẻ hôm nay chi phí hoàn toàn không có gì mang lại lợi ích sâu sắc cho sức khỏe cảm xúc và tinh thần của bạn. Họ đã trở thành neo trong cuộc sống hàng ngày của tôi, và những thực hành có thể truy cập này có thể được dệt thành cả những lịch trình bận rộn nhất, tạo ra những túi hòa bình nhỏ tích lũy thành sự thay đổi tích cực đáng kể.
1. Phá vỡ ngày của bạn với một chuỗi chuyển động chánh niệm.
Sau khi ngồi ở bàn làm việc trong giờ thứ ba liên tiếp, tôi cảm thấy nỗi đau quen thuộc bò lên cột sống của tôi. Cơ thể tôi đang khóc vì chuyển động, và tâm trí của tôi đang cầu xin im lặng.
Đó là nơi mà chuỗi chuyển động chánh niệm xuất hiện. Nó hoạt động như một nút đặt lại cho cả cơ thể và tâm trí. Không giống như các thói quen tập luyện nghiêm ngặt, những chuyển động nhẹ nhàng này tập trung vào cảm giác thức tỉnh và mang lại nhận thức có ý thức về cảm giác của cơ thể bạn trong không gian, mà Nghiên cứu đã chỉ ra được liên kết với quy định hệ thống thần kinh.
Bất kỳ trình tự kéo dài nào cũng sẽ hoạt động, miễn là bạn làm điều đó một cách cẩn thận. Bắt đầu từ đỉnh cơ thể của bạn và làm việc xuống, nhẹ nhàng kéo dài từng bộ phận khi bạn đi. Bạn có thể bắt đầu với một vài đại diện của mỗi bộ phận cơ thể và xây dựng nếu bạn có thể. Điều quan trọng là chú ý đến những cảm giác mà bạn cảm thấy trong khi thực hiện các chuyển động. Bất cứ lúc nào sự chú ý của bạn trôi dạt (và nó sẽ), hãy đưa nó trở lại cảm giác vật lý. Chỉ bao giờ đi theo tốc độ của riêng bạn; Chìa khóa là di chuyển một cách chánh niệm, không mạnh mẽ.
Điều kỳ diệu thực sự xảy ra khi bạn đồng bộ các chuyển động này với hơi thở của bạn, vì nó tạo ra một thiền nhỏ. Hệ thống thần kinh của bạn giảm xuống, hormone căng thẳng giảm và sự rõ ràng về tinh thần trở lại. Chuyển động thường xuyên bị phá vỡ trong suốt cả ngày của bạn bảo vệ sức khỏe thể chất của bạn và cung cấp sự giải khát tinh thần thiết yếu khi sự mệt mỏi đặt ra.
2. Dành 20 phút bên ngoài.
Cài đặt tự nhiên cung cấp một loại thuốc giải độc mạnh mẽ cho sự tồn tại do thiết bị của chúng tôi. Những phút quý giá ngoài trời thiết lập lại nhịp điệu bên trong của chúng tôi và kích thích các giác quan của chúng tôi theo cách môi trường tổng hợp đơn giản là không thể phù hợp. Nó là một cách tiếp cận Được hỗ trợ bởi các chuyên gia về sức khỏe tâm thần , vì vậy hãy thử bước ra ngoài bất cứ khi nào làm việc cho bạn; Thời gian quan trọng ít hơn tính nhất quán (chỉ cần đảm bảo rằng bạn không có trên điện thoại của bạn!)
Nhìn lên bầu trời, chú ý màu sắc và kết cấu của nó. Cảm nhận không khí chống lại làn da của bạn - nó có mát mẻ, ấm áp, tĩnh lặng hay gió không? Lắng nghe các cuộc gọi chim, lá xào xạc hoặc âm thanh xa thường thoát khỏi thông báo của bạn. Chạy ngón tay của bạn trên vỏ cây hoặc cây nếu bạn có thể.
Những trải nghiệm cảm giác này neo bạn chắc chắn trong thời điểm hiện tại, làm dịu những cuộc trò chuyện về tinh thần thường thống trị suy nghĩ của chúng tôi. Thời gian ngoài trời thường xuyên liên kết khoa học giảm hoóc môn căng thẳng, tâm trạng được cải thiện và nâng cao chức năng nhận thức . Sức khỏe tổng thể của bạn tăng cường với mỗi lần xen kẽ ngoài trời, xây dựng khả năng phục hồi chống lại áp lực hàng ngày của cuộc sống.
3. Đi cai nghiện kỹ thuật số.
Các thiết bị hiện đại kết nối chúng tôi một cách tuyệt vời, nhưng chúng đồng thời phân chia trọng tâm của chúng tôi và làm suy yếu dự trữ tinh thần của chúng tôi. Chỉ định thời gian không có điện thoại tạo ra không gian cho tâm trí của bạn để giải quyết và xử lý mà không bị gián đoạn liên tục. Bắt đầu nhỏ với ranh giới có thể đạt được - có lẽ trong các bữa ăn, giờ đầu tiên sau khi thức dậy, hoặc giờ cuối cùng trước khi ngủ.
Đặt các thiết bị của bạn trong một phòng khác, được cấp nguồn hoặc ở chế độ im lặng. Lưu ý sự khó chịu ban đầu - những rung động ảo, sự thôi thúc để kiểm tra chỉ một điều. Quan sát những cảm xúc này mà không phán xét.
Nếu bạn cảm thấy táo bạo, bạn có thể Hãy dành thời gian cho phương tiện truyền thông xã hội . Tôi đã xóa các ứng dụng truyền thông xã hội của mình khỏi điện thoại và tôi có thể nói với bạn rằng nó giải phóng nó như thế nào. Tôi đã dành quá nhiều thời gian để cuộn những người lạ ngẫu nhiên bình luận, và nó chỉ khiến tôi cảm thấy bị kích động hoặc giận dữ sau đó. Tôi không bỏ lỡ nó, nhưng phải mất khoảng một tuần trước khi cuối cùng tôi dừng lại tự động nhấc điện thoại để tìm các ứng dụng theo thói quen, chỉ để nhớ họ ở đó.
làm thế nào để có được một người đàn ông tình cảm hơn
Các chuyên gia nghiện nói với chúng tôi Việc phá vỡ kỹ thuật số thường xuyên đặt lại các con đường dopamine của bạn, dần dần giảm hành vi kiểm tra bắt buộc phân chia sự chú ý và làm tăng sự lo lắng, cho phép sức khỏe tinh thần của bạn phục hồi sau khi kích thích liên tục.
4. Thực hành nói không với người khác (và chính bạn).
Thiết lập ranh giới Bảo vệ năng lượng của chúng ta theo hai hướng quan trọng - bên ngoài chống lại những người khác về nhu cầu và bên trong chống lại những xung động không có ích của chúng ta. Nhiều người trong chúng ta tự động nói đồng ý với các yêu cầu mà không xem xét tác động đến hạnh phúc của chúng ta, đồng thời không chống lại xu hướng tự phá hoại của chính chúng ta.
Tôi biết từ kinh nghiệm này có thể khó khăn như thế nào, đặc biệt là đối với những phụ nữ thường lớn lên với Cô gái tốt bụng . Xu hướng làm hài lòng con người của chúng tôi bắt đầu trẻ trung và kiên trì. Vì vậy, bắt đầu với các tình huống nhỏ hơn để xây dựng cơ ranh giới của bạn. Có lẽ từ chối một cuộc họp tùy chọn hoặc Nói không Để áp lực của bạn để đặt đồ giặt đi thay vì thư giãn trong 5 phút. Sử dụng ngôn ngữ đơn giản mà không cần biện minh quá mức khi từ chối người khác. Và với chính mình, hãy cố gắng điều chỉnh lại những gì bạn xem như là một người có giá trị sử dụng thời gian của bạn. Rốt cuộc, những gì đáng giá hơn là chăm sóc bản thân?
Chú ý những cảm giác vật lý phát sinh như bạn nói không - cảm giác tội lỗi, fomo, sự khó chịu nhất thời. Nếu bạn chờ đợi những cảm xúc này, chúng thường sẽ tan biến nhanh chóng, thay thế bằng sự nhẹ nhõm bất ngờ.
Mỗi lần bạn tôn trọng những hạn chế của mình với người khác và chính bạn, bạn thể hiện sự tự trọng sâu sắc. Các mối quan hệ của bạn biến đổi khi mọi người học cách coi trọng tính xác thực của bạn, trong khi sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn phát triển mạnh mẽ khi bạn ngừng quá mức vượt quá giới hạn bền vững của bạn.
5. Liệt kê 5 điều bạn biết ơn vì ngày hôm nay.
Thật dễ dàng để bị sa lầy với tất cả những thứ khó khăn mà xảy ra trong cuộc sống của bạn và thế giới rộng lớn hơn. Nó sẽ ăn bạn nếu bạn để nó. Để chống lại, bạn phải thực hiện một nỗ lực có ý thức để chú ý đến điều tốt.
Tham gia vào một thực hành lòng biết ơn thực sự có thể giúp ích cho điều đó bằng cách làm nổi bật những điều tốt đẹp đã tồn tại trong cuộc sống của chúng ta thay vì những gì mà thiếu . Tìm kiếm năm điều cụ thể mỗi ngày đào tạo bộ não của bạn để tự động quét các mặt tích cực hơn là các mối đe dọa hoặc thiếu sót.
Lấy bất kỳ giấy hoặc mở một ứng dụng ghi chú. Viết ra một cái gì đó mang lại cho bạn sự thoải mái ngày hôm nay - có lẽ là chiếc giường ấm áp hoặc vòi hoa sen nóng. Thêm một cái gì đó từ thiên nhiên thu hút sự chú ý của bạn. Bao gồm một người nâng cao ngày của bạn, nếu chỉ ngắn gọn. Lưu ý một cái gì đó bạn đạt được, nó không phải là lớn, như sự kiên nhẫn trong một cuộc trò chuyện khó khăn hoặc sáng tạo trong việc giải quyết một vấn đề. Có rất nhiều, lớn và nhỏ, mà chúng tôi coi là điều hiển nhiên trong cuộc sống , nhưng có rất nhiều Những điều kỳ lạ và tuyệt vời để được biết ơn vì .
Thực hành lòng biết ơn thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và sự hài lòng về mối quan hệ trong khi giảm hormone căng thẳng, làm cho nó trở thành một trong những can thiệp hạnh phúc được nghiên cứu và xác nhận nhiều nhất có sẵn cho chúng tôi.
bobby lashley vs brock lesnar
6. Khiêu vũ như không ai xem (hoặc hát như không ai nghe).
Đây là một trong những mục yêu thích của tôi. Mỗi sáng thứ ba, trong khi làm việc nhà, tôi đưa vào danh sách nhạc dọn dẹp của mình và thả lỏng.
Đối với tôi, nhảy múa tự phát và hát hàng đầu giải phóng những cảm xúc bị mắc kẹt và nâng cao tinh thần của tôi như không có gì khác. Tôi gần như có thể cảm thấy các chất hóa học thần kinh tăng cường tâm trạng tràn ngập hệ thống của tôi.
Để có hiệu ứng thậm chí tốt hơn, hãy chọn âm nhạc phù hợp với trạng thái cảm xúc hiện tại của bạn hoặc cảm giác mà bạn muốn trau dồi. Xóa một không gian nhỏ nơi bạn đã thắng lo lắng về việc va vào mọi thứ. Tăng khối lượng đủ để cảm nhận các rung động trong cơ thể bạn.
Nếu điều này không đến với bạn một cách tự nhiên, hãy nhắm mắt nếu điều đó giúp giảm ý thức bản thân. Bắt đầu với các chuyển động tinh tế - có lẽ chỉ cần gật đầu hoặc ngón tay gõ ngón tay. Cho phép chuyển động dần dần lây lan qua cơ thể bạn, theo những gì cảm thấy tự nhiên hơn là kế hoạch.
Sau một phiên ngắn ngủi, hãy chú ý cách thở của bạn đã thay đổi như thế nào, căng thẳng đã thay đổi như thế nào, tâm trạng của bạn đã nhẹ nhàng như thế nào. Việc nỗ lực vật lý giải phóng endorphin trong khi biểu hiện sáng tạo tiếp cận các lớp cảm xúc mà suy nghĩ logic không thể đạt được, tạo ra sự kết hợp mạnh mẽ để tăng cường sức khỏe tinh thần.
7. Từ chối một ngăn kéo hoặc tủ.
Không gian vật lý ảnh hưởng trực tiếp đến cảnh quan tinh thần của chúng ta theo những cách mà chúng ta thường đánh giá thấp. Tôi, đối với một người, có thể cảm thấy bản thân mình căng thẳng hơn khi có một mớ hỗn độn ở khắp mọi nơi. Môi trường lộn xộn liên tục bắn phá bộ não của chúng ta với các kích thích thị giác quá mức, tạo ra căng thẳng nền và sự mệt mỏi quyết định.
Bắt đầu chỉ với một khu vực nhỏ, chứa để làm cho quá trình có thể quản lý được thay vì quá sức. Làm trống toàn bộ ngăn kéo lên một bề mặt phẳng. Lau sạch nội thất. Nhóm các mặt hàng tương tự lại với nhau, ngay lập tức loại bỏ thùng rác rõ ràng và các mặt hàng mà bạn đã sử dụng trong hơn một năm.
Đối với mỗi đối tượng còn lại, quyết định: Nó có phục vụ một mục đích cụ thể không? Nó có thuộc về nơi khác không? Một người khác sẽ được hưởng lợi từ nó nhiều hơn? Chỉ trả lại các mục thiết yếu cho ngăn kéo, sắp xếp chúng một cách hợp lý. Có rất nhiều điều để nói cho Chủ nghĩa tối giản .
Sự hài lòng của việc hoàn thành nhiệm vụ cụ thể này tạo ra cảm giác hoàn thành thường bị thiếu trong công việc kỹ thuật số của chúng tôi. Nếu bạn bất cứ điều gì giống như tôi, bạn cũng sẽ nhận được một chút dopamine. Hơn nữa, bộ não của bạn nhận được các tín hiệu rõ ràng rằng có thể thay đổi tích cực thông qua các bước có thể quản lý được. Mỗi không gian được tuyên bố góp phần vào một môi trường hòa bình hơn hỗ trợ thay vì làm cạn kiệt sức khỏe tinh thần của bạn.
8. Thực hiện thư giãn cơ tiến bộ hoặc thiền cơ thể.
Cơ thể chúng ta liên tục giữ dư lượng cảm xúc dưới dạng căng thẳng cơ bắp, thường dưới nhận thức có ý thức. Đây là điều mà tôi trở nên rất ý thức trong quá trình điều trị đau mãn tính, nơi tôi được giới thiệu để thư giãn cơ tiến bộ (PRM). Kỹ thuật này giải phóng một cách có hệ thống sự căng thẳng về thể chất, tạo ra sự bình tĩnh tinh thần sâu sắc như một sản phẩm phụ tự nhiên.
Tìm một vị trí thoải mái, ngồi hoặc nằm xuống. Bắt đầu dưới chân của bạn, cố tình thắt chặt các cơ đó trong 5-7 giây, sau đó giải phóng hoàn toàn. Lưu ý sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn. Di chuyển từ từ lên qua cơ thể của bạn - bắp chân, đùi, bụng, tay, cánh tay, vai, cổ và mặt. Tôi thấy dễ dàng nhất để làm PRM có hướng dẫn; Bạn có thể tìm thấy tải trực tuyến. Nó rất quan trọng để tìm một cái làm việc cho bạn; Đối với tôi, tiếng nói của người tạo ra một sự khác biệt lớn.
Ngoài ra, hãy thử thiền quét cơ thể. Không có cơ bắp, chỉ cần hướng sự chú ý nhẹ nhàng đến từng bộ phận cơ thể theo tuần tự, nhận thấy cảm giác mà không cố gắng thay đổi chúng. Quan sát các khu vực thoải mái, khó chịu, ấm áp, mát mẻ, nặng nề hoặc nhẹ nhàng.
Cả hai thực hành tăng cường kết nối tâm trí trong khi kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn-chế độ nghỉ ngơi và tiêu chuẩn cần thiết cho sức khỏe tâm lý. Xây dựng thực hành thường xuyên Nhận thức giữa các , giúp bạn nhận ra các tín hiệu căng thẳng sớm hơn trước khi chúng leo thang vào một cuộc khủng hoảng.
9. Hãy nói với chính mình như thể bạn là một người bạn yêu quý.
Đối thoại nội bộ của chúng tôi định hình sức khỏe cảm xúc của chúng tôi, thường mạnh mẽ hơn so với các sự kiện bên ngoài. Nhiều người trong chúng ta duy trì các tiêu chuẩn cao không tưởng cho mình trong khi cung cấp lòng trắc ẩn một cách tự do cho người khác. Chuyên gia tự từ bi, Tiến sĩ Kristin Neff, cho chúng tôi biết rằng chuyển hướng đó Lòng tốt giống nhau vào trong Tạo ra những thay đổi sâu sắc trong sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Lưu ý khi của bạn Tự nói chuyện trở nên khắc nghiệt hoặc đòi hỏi. Không phán xét, hãy quan sát các ngôn ngữ cụ thể được sử dụng. Bạn sẽ nói theo cách này với người bạn yêu?
Thay thế các tuyên bố quan trọng bằng các quan điểm cân bằng hơn. Tôi đã làm một tên ngốc như vậy, tôi đã phạm sai lầm, điều đó xảy ra với mọi người. Tôi nên đi xa hơn bởi bây giờ, ngay bây giờ, tôi đã biến thành một cách chính xác, nơi tôi cần phải có trên hành trình độc đáo của mình.
Thỉnh thoảng nói chuyện với chính mình bằng cách sử dụng tên của bạn, tạo ra khoảng cách tâm lý lành mạnh từ những suy nghĩ tiêu cực. Ngoài ra, một người bạn đã từng nói với tôi rằng với Giúp im lặng nhà phê bình bên trong của cô ấy , cô ấy đặt cho nó một cái tên khác, Marg Marg, và bất cứ khi nào cô ấy bắt được chính mình trong một vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực, cô nói. Bây giờ, đó là một cách đủ, Marg, để làm gián đoạn cuộc độc thoại.
Tự từ bi không có tiêu chuẩn thấp hơn hoặc thúc đẩy sự tự mãn-nghiên cứu cho thấy nó thực sự tăng cường động lực trong khi bảo vệ chống lại sự lo lắng và trầm cảm, tạo ra sức khỏe kiên cường ngay cả trong thời gian thử thách.
Suy nghĩ cuối cùng…
Mạnh nhất thực hành tự chăm sóc Thường không đòi hỏi gì hơn là sự chú ý và ý định của bạn. Mỗi nghi thức được mô tả ở đây cung cấp một điểm vào có thể truy cập vào hạnh phúc sâu sắc hơn mà vẫn có sẵn bất kể hoàn cảnh tài chính.
Bắt đầu chỉ với một cộng hưởng mạnh mẽ nhất, thực hành nó một cách nhất quán trước khi thêm những người khác. Lưu ý cách những hành động đơn giản này dần dần thay đổi mối quan hệ của bạn với bản thân và thế giới xung quanh bạn. Hiệu ứng tích lũy của các lựa chọn nhỏ, có chủ ý này tạo ra một nền tảng của khả năng phục hồi và hòa bình mà các sản phẩm và dịch vụ đắt tiền chỉ đơn giản là không thể cung cấp. Sức khỏe của bạn xứng đáng được đầu tư vào sự hiện diện này-nguồn tài nguyên quý giá nhất mà bạn sở hữu. Bạn sẽ bắt đầu nghi thức nào hôm nay?
