Bạn bắt đầu cảm thấy một cảm xúc sôi sục trong bạn.
Một điều khó chịu và không được chào đón ở đó.
Không lâu nữa và nó sẽ hoàn toàn tiếp quản.
Những gì bạn nên làm?
Làm thế nào bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình hơn là để chúng kiểm soát bạn?
Không có giải pháp duy nhất nào phù hợp với mọi người và mọi tình huống.
Nhưng những lời khuyên sau đây có thể giúp giảm thiểu tác động của cảm xúc đối với bạn và cho phép bạn tiếp tục cuộc sống của mình.
10 cách ngay lập tức để kiểm soát cảm xúc của bạn
Phần này đề cập đến những việc bạn có thể làm ngay tại thời điểm bạn trải qua một cảm xúc khó chịu hoặc khi bạn cảm thấy một điều gì đó sắp xảy đến.
1. Tạm dừng - chừng nào bạn có thể.
Nếu việc ngừng làm bất cứ điều gì bạn đang làm là an toàn và thiết thực, hãy làm như vậy.
Chỉ cần tạm dừng, nhắm mắt và tập trung toàn bộ sự chú ý vào hơi thở của bạn.
Cố gắng hít thở sâu và thở ra chậm, dài.
Điều này có thể giúp giải quyết các triệu chứng thể chất của cảm xúc mà bạn đang cảm nhận.
Và khi bạn kiểm soát được khía cạnh thể chất, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để giải quyết khía cạnh tâm lý của sự việc.
Đừng đặt giới hạn thời gian cho việc tạm dừng của bạn. Làm điều đó trong thời gian cần thiết để cảm xúc của bạn nguôi ngoai.
2. Loại bỏ bản thân khỏi hoàn cảnh.
Chắc chắn, điều này không phải lúc nào cũng khả thi, nhưng nếu phản ứng cảm xúc của bạn là với một kích thích cụ thể, hãy đặt khoảng cách vật lý giữa bạn và thứ đó.
Nếu bạn cảm thấy tức giận vì điều gì đó mà đối tác của bạn đã làm, tốt nhất là bạn nên bước ra khỏi phòng một lúc để cảm giác đó dịu đi.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi ở trong một không gian đông đúc, hãy tìm cách rời khỏi đám đông đó và đến một nơi nào đó yên tĩnh và thoáng đãng hơn.
3. Đánh lạc hướng bản thân.
Đôi khi một cảm xúc có thể chiếm ưu thế khi tâm trí bạn hướng về thứ đang gây ra nó.
Thay vào đó, hãy tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào một thứ khác. Đánh lạc hướng bản thân bằng cách buộc tâm trí bạn phải suy nghĩ về một chủ đề hoàn toàn khác.
Hoặc làm điều gì đó lấp đầy tâm trí tỉnh táo của bạn để nó không thể tập trung vào điều đã gây ra cảm xúc.
Đọc quyển sách.
Lập danh sách tạp hóa.
Lên kế hoạch cho ngày cuối tuần của bạn.
Chơi một trò chơi điện tử.
4. Thư giãn cơ bắp của bạn.
Nhiều cảm xúc tiêu cực mà chúng ta trải qua đi kèm với phản ứng vật lý.
Và phản ứng này hầu hết là vô thức.
Một trong những triệu chứng cơ thể phổ biến nhất của một cảm xúc rắc rối là căng cơ.
Nó xảy ra khi chúng ta buồn, tức giận, lo lắng và sợ hãi.
Thử quét cơ thể đơn giản. Bắt đầu với khuôn mặt của bạn và cố gắng thư giãn từng cơ trên đó.
Sau đó tác động xuống cổ, vai, ngực, cánh tay và phần còn lại của cơ thể.
Cô lập từng bộ phận của cơ thể và thư giãn một cách có ý thức tất cả các cơ xung quanh.
Thật ngạc nhiên khi tâm trí bạn cảm thấy bình tĩnh hơn khi cơ thể bạn ở trạng thái thư giãn.
5. Tạo và đi đến một không gian tĩnh lặng bên trong.
Kỹ thuật hình dung có thể được sử dụng thay cho bài tập thở đơn giản ở mẹo đầu tiên.
Hãy nghĩ về một nơi mà bạn sẽ cảm thấy vô cùng tĩnh lặng và bình yên.
Có lẽ đây là một bãi biển vắng vẻ với làn gió nhẹ ấm áp và tiếng sóng vỗ bờ.
Hoặc có thể đó là một nơi cao trên núi, nơi bạn có thể nhìn ra cảnh quan thiên nhiên tuyệt vời.
Khi bạn cảm thấy một cảm xúc đang xâm chiếm, hãy nhắm mắt lại và cho phép tâm trí của bạn ghé thăm không gian tĩnh lặng này.
Thực sự hãy thử tưởng tượng bạn ở đó bằng cách nghĩ về tất cả những thứ mà các giác quan của bạn sẽ thu nhận: điểm tham quan, âm thanh, mùi, vị, cảm giác thể chất.
Hãy ở đó chừng nào bạn cần để cảm xúc lắng xuống.
6. Là bên thứ ba quan sát tình hình.
Cảm xúc của chúng ta có thể chiếm ưu thế khi chúng ta tập trung sức lực vào khía cạnh cá nhân của một tình huống.
Cái tôi của chúng ta có thể thổi phồng tầm quan trọng của mọi thứ khi chúng liên quan đến bản thân chúng ta và cách chúng ta được người khác nhìn nhận.
tảng đá khi còn nhỏ
Vì vậy, hãy cố gắng nhìn nhận bản thân từ góc độ của một bên thứ ba.
Hãy đặt mình vào vị trí của một người xem đang theo dõi sự việc đang xảy ra với bạn.
Là một bên thứ ba, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để nhìn nhận mọi thứ một cách khách quan và có quan điểm trung lập hơn.
7. Xác định cảm xúc của bạn.
Cho đến nay, chúng tôi đã xem xét các cách để kiểm soát cảm xúc của bạn bằng cách giải quyết tình trạng bất ổn về thể chất và tâm lý mà chúng tạo ra.
Nhưng một số cảm xúc sẽ đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực hơn để vượt qua.
Một phần quan trọng của việc này là xác định những cảm xúc chính xác mà bạn đang trải qua trong một tình huống nhất định.
Chúng ta quá nhanh chóng đi đến các kết luận như “Tôi tức giận” hoặc “Tôi buồn” khi có một cảm xúc cụ thể hơn bên dưới những khái quát chung này.
Ví dụ, tức giận có thể thực sự là thất vọng hoặc phẫn uất.
Nỗi buồn có thể là sự xấu hổ hoặc cô đơn.
Cố gắng trau dồi cảm xúc chính xác hiện đang chiếm lấy tâm trí bạn.
Bạn cũng có thể thích (bài viết tiếp tục bên dưới):
- 20 kỹ năng đối phó lành mạnh: Các chiến lược để xoa dịu cảm xúc tiêu cực
- 7 điều mà những người ổn định về mặt cảm xúc làm khác nhau
- 15 đặc điểm của một người trưởng thành về mặt cảm xúc
- Làm thế nào để Bỏ đi Sự tức giận: 7 giai đoạn từ cơn thịnh nộ đến khi giải tỏa
- 12 lý do khiến bạn cảm thấy rất xúc động (Bạn không nên bỏ qua)
8. Xác định nguyên nhân của cảm xúc của bạn.
Một khi bạn biết cảm xúc của mình là gì, bạn cần hiểu chúng đến từ đâu.
Điều gì đã khiến bạn cảm thấy như vậy?
Nó có phải là tình hình thực tế của chính nó?
Ví dụ, bạn có sợ hãi vì bạn đang đi bộ về nhà vào đêm muộn và cảm thấy dễ bị tổn thương không?
Nó có phải là hậu quả của tình huống?
Ví dụ: bạn có đang cảm thấy lo lắng vì không còn nhiều thời gian để bắt chuyến tàu đến một cuộc họp quan trọng và điều đó có thể có nghĩa là công việc kinh doanh bị thua lỗ?
Đó có phải là cách mọi người có thể nghĩ về bạn vì hoàn cảnh không?
Ví dụ, bạn có cảm thấy xấu hổ vì con bạn đã xô đẩy một đứa trẻ khác ở công viên và bạn lo lắng các bậc cha mẹ khác đang đánh giá bạn vì điều đó?
Đôi khi bạn có thể nhận ra rằng cảm xúc của bạn đang được gây ra bởi một số thứ khác với những gì bạn nghĩ ban đầu.
thời gian bắt đầu buồng loại trừ 2018
Có lẽ bạn đang tức giận vì một người bạn đã bảo lãnh vào phút chót vào bữa tối mà bạn đã sắp xếp từ nhiều tháng trước.
Nhưng khi bạn nghĩ về nó, một số cơn giận dữ đó đang hướng vào bạn vì bạn của bạn làm điều này lần nào cũng vậy và bạn tiếp tục để họ hiểu hơn là đối đầu với họ về hành vi của họ.
9. Tìm cách giải quyết những nguyên nhân đó.
Bây giờ bạn biết điều gì đang khiến bạn mất kiểm soát cảm xúc, hãy hỏi xem bạn có thể làm gì để giải quyết nguyên nhân và lấy lại quyền kiểm soát.
Điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng hoặc thậm chí có thể xảy ra, nhưng bạn nên hỏi xem bạn có thể thực hiện những bước nào, ngay cả khi chỉ để giảm bớt tác động về mặt cảm xúc.
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cảm thấy lo lắng về một kỳ thi sắp tới. Mặc dù bạn không thể làm bất cứ điều gì để tránh kỳ thi, nhưng bạn có thể làm mọi thứ trong khả năng của mình để chuẩn bị tốt nhất có thể cho kỳ thi.
Hoặc nếu bạn đang tức giận với tốc độ chậm mà bạn nhận được từ nhà cung cấp dịch vụ internet, bạn có thể xem xét các công ty thay thế để có được hiệu suất mà bạn mong muốn.
Nếu nguyên nhân khiến bạn đau khổ là do người khác, bạn có thể cân nhắc nói chuyện với họ về những gì họ đang làm và cách họ có thể thay đổi để giảm bớt ảnh hưởng đến bạn.
Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể dựa vào một người để thay đổi hành vi của họ và nếu bạn đã cố gắng nói chuyện mà không có kết quả, bạn luôn có thể cố gắng giảm lượng thời gian dành cho người này.
10. Thay đổi cách bạn nhìn nhận tình huống.
Đôi khi chính những suy nghĩ của chúng ta về một tình huống khiến cảm xúc của chúng ta phát triển.
Khi điều này xảy ra, bạn có thể lấy lại khả năng kiểm soát cảm xúc bằng cách thay đổi cách nghĩ về tình huống.
Các nhà tâm lý học có một cái tên ưa thích cho điều này - đánh giá lại nhận thức - nhưng về bản chất, nó có nghĩa là tìm ra một quan điểm tích cực hơn quan điểm mà bạn hiện đang nắm giữ.
Giả sử bạn bị từ chối cho một công việc mà bạn thực sự mong muốn. Ban đầu bạn cảm thấy rất thất vọng.
Nhưng sau đó, bạn tìm kiếm những mặt tích cực, chẳng hạn như hoàn thành một công việc tương tự với quãng đường đi làm ngắn hơn nhiều hoặc một vai trò có triển vọng thăng tiến tốt hơn.
Những suy nghĩ này làm giảm sự thất vọng mà bạn cảm thấy và bắt đầu tiếp thêm năng lượng cho bạn để tiếp tục tìm việc.
Bạn cũng có thể tìm ra những cách mới để nhìn mọi người hoặc hành động của họ.
Ví dụ: giả sử một người xô qua bạn trên đường, khiến bạn làm rơi điện thoại xuống sàn.
Bản năng đầu tiên của bạn là nổi cơn thịnh nộ với người này và gán cho họ là kẻ ngốc kiêu ngạo và ngu dốt.
Nhưng sau đó bạn dừng lại và nghĩ xem tại sao họ lại có thể vội vàng như vậy và những cảm giác mà họ có thể đã trải qua vào thời điểm đó.
Nếu bạn có thể xem họ như một người đang đau khổ và không muốn cố tình gây ra nỗi buồn, bạn có thể thấy mình dễ tha thứ hơn và ít tức giận hơn.
7 cách dài hạn để kiểm soát cảm xúc của bạn
Ngoài việc giải quyết những cảm xúc không mong muốn tại thời điểm chúng nảy sinh, bạn có thể làm gì để giảm khả năng trải qua những cảm xúc đó ngay từ đầu?
1. Xác định và tránh kích hoạt cảm xúc .
Có những điều nào đó thực sự khiến cảm xúc của bạn diễn ra không? Những tình huống cụ thể hoặc những người khiến bạn lo sợ, tức giận hay buồn bã?
Nếu bạn biết rằng những điều này sẽ cho phép cảm xúc của bạn kiểm soát, tốt nhất là bạn nên tránh chúng bất cứ khi nào có thể.
Ví dụ: nếu bạn biết rằng việc lái xe vào giờ cao điểm luôn khiến bạn bực bội và tức giận vì khoảng thời gian đang lãng phí, hãy cố gắng lên kế hoạch cho các chuyến đi trong ngày khi đường vắng hơn.
Hoặc nếu bạn rất khó chịu khi xem những câu chuyện tin tức về những sự kiện đau lòng, hãy chuyển kênh hoặc tắt ngay khi bắt đầu.
Tất nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được những điều khiến cảm xúc của bạn trỗi dậy, và bạn cũng không nên luôn mong muốn điều đó xảy ra.
Một số tình huống kích hoạt phản ứng cảm xúc rất quan trọng và có thể có lợi cho bạn về lâu dài.
Hẹn hò là một ví dụ điển hình. Đối với nhiều người, hẹn hò là một trải nghiệm căng thẳng.
Bạn có thể tránh đi hẹn hò và do đó kiểm soát thần kinh của mình theo cách đó, nhưng nó sẽ gây hại cho cơ hội tìm thấy tình yêu của bạn.
Bạn phải đối mặt với tình huống và sử dụng các chiến thuật đã thảo luận trong phần trước để dập tắt sự lo lắng của mình tốt nhất có thể.
2. Ngồi thiền thường xuyên.
Người ta đã nói rất nhiều về lợi ích của thiền định và các kỹ thuật chánh niệm khác.
Bây giờ chúng ta có thể thêm quy định cảm xúc vào danh sách đó.
Một phân tích meta gần đây gợi ý mối liên hệ giữa thực hành chánh niệm và điều hòa cảm xúc lành mạnh, mặc dù nó đã tuyên bố rằng cần phải nghiên cứu thêm để chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ hơn.
Chánh niệm có thể được thực hiện theo nhiều cách, nhưng thiền có lẽ là cách dễ hiểu và dễ thực hiện nhất.
Cố gắng ngồi thiền trong 5 phút mỗi ngày - lâu hơn nếu có thể.
Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn phản ứng với cường độ ít hơn đối với các tình huống mà thông thường sẽ gây ra một phản ứng cảm xúc đáng kể.
3. Tập thể dục thường xuyên.
Cũng như thiền, không thiếu người ca ngợi lợi ích của việc tập thể dục.
Nó chỉ ra rằng hoạt động thể chất nhiều hơn nói chung có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn.
Một bài báo Tâm lý học ngày nay khám phá hai nghiên cứu cung cấp cái nhìn sơ lược về vai trò của bài tập có thể đóng trong khả năng điều chỉnh cảm xúc của một người.
Vì vậy, nếu tim không được bơm máu thường xuyên, bạn có thể muốn tìm cách để làm như vậy.
Hãy thử các hình thức tập thể dục khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một hình thức tập thể dục phù hợp với mình và bạn nghĩ rằng mình có thể tập luyện.
4. Ngủ nhiều hơn.
Bạn biết cảm giác như thế nào khi bạn phải đối mặt với một ngày ngủ ít hơn mức cần thiết.
Thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm giảm khả năng đối phó với cảm xúc tiêu cực của một người .
Theo đó, ngủ nhiều hơn và ngủ chất lượng hơn sẽ giúp bạn đối phó với tác động cảm xúc của các tình huống mà bạn phải đối mặt.
5. Làm việc dựa trên lòng tự trọng của bạn.
Cách bạn cảm nhận về bản thân có thể đóng một vai trò trong cách bạn phản ứng với những tình huống khơi gợi cảm xúc mạnh mẽ.
Nếu bạn có lòng tự trọng cao, bạn có thể cảm thấy mình có thể tiếp cận các tình huống thử thách một cách tích cực hơn.
Cảm thấy an toàn vào bản thân và thích con người của bạn có thể cho phép bạn suy nghĩ khác về những điều bạn phải đối mặt.
Bạn cảm thấy tự tin hơn vào khả năng của mình để đối phó với bất cứ điều gì cuộc sống ném vào bạn.
Vậy nên xây dựng lòng tự trọng của bạn dần dần theo thời gian, bạn sẽ có thể đối phó hiệu quả hơn với những cảm xúc mà bạn trải qua.
6. Nói chuyện với nhân viên tư vấn.
Nếu cảm xúc của bạn thường xuyên trở nên tốt hơn và bạn dường như không thể giành lại quyền kiểm soát chúng, thì bạn nên nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần đã qua đào tạo.
Họ có thể giúp bạn tìm ra lý do tại sao bạn phải vật lộn để điều chỉnh cảm xúc của mình và đưa ra các chiến lược cụ thể mà bạn có thể sử dụng khi đối mặt với những khoảnh khắc đầy cảm xúc.
7. Thực hành
Tất cả các mẹo được cung cấp ở đây có thể giúp bạn tiếp cận cảm xúc của mình theo cách khác, nhưng chúng sẽ hiệu quả nhất khi chúng được thực hành.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy có điều gì đó đang trỗi dậy trong mình, hãy thử áp dụng một hoặc nhiều chiến lược từ phần đầu tiên của bài viết này.
Và giữa những thời điểm kích thích cảm xúc, hãy cố gắng khắc phục những điểm từ phần thứ hai này.
Bạn càng làm những điều này, chúng sẽ cảm thấy tự nhiên hơn và chúng sẽ trở nên tự động hơn.
Đừng mong đợi điều kỳ diệu trong một sớm một chiều, nhưng hãy kiên trì đi theo con đường và bạn sẽ kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn.
