Cuộc sống căng thẳng.
Chúng ta bị tấn công bởi những cảm xúc tiêu cực từ trách nhiệm và lo lắng về gia đình, sự nghiệp, tài chính, bạn bè và tương lai của chúng ta.
Không quản lý những cảm xúc tiêu cực đi kèm với cuộc sống sống có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài (tinh thần và thể chất), các vấn đề về mối quan hệ và chất lượng cuộc sống thấp hơn.
Học cách quản lý những cảm xúc này một cách hiệu quả có thể giúp bạn đến gần hơn với việc tìm thấy bình yên và hạnh phúc trong cuộc sống của mình.
Loại chiến lược đối phó mà bạn sử dụng để quản lý cảm xúc tiêu cực của mình sẽ phụ thuộc vào kiểu người của bạn và nguồn gốc của những cảm xúc tiêu cực đó.
Không phải tất cả mọi người đều xử lý cảm xúc của họ theo cùng một cách. Những gì phù hợp với bạn có thể không phù hợp với người khác.
Tất cả những gì bạn thực sự có thể làm là xác định nguồn gốc của cảm xúc và thử một chiến lược để giúp bạn cảm nhận và vượt qua chúng.
Tuy nhiên, trước khi đi vào chiến lược, chúng ta cần nói về các loại kỹ năng ứng phó hiện có.
Các loại kỹ năng đối phó
Đối phó được định nghĩa là sử dụng hành động và suy nghĩ để đối phó hiệu quả với một tình huống hoặc cảm xúc tiêu cực.
Các yêu cầu đối phó khác nhau ở mỗi người vì mọi người đều có khả năng chịu đựng tiêu cực khác nhau.
Những khác biệt đó cũng mở rộng đến cách một người nhìn nhận tình huống sẽ ảnh hưởng đến loại chiến lược mà họ nên sử dụng để đối phó với nó.
Một tình huống có thể gây khó chịu nhẹ cho một người có thể là một tình huống đau lòng nghiêm trọng đối với người khác.
Hai người đối mặt với tình huống đó sẽ cần những cơ chế đối phó khác nhau.
Có một vấn đề trong việc cố gắng trích dẫn các loại kỹ năng và chiến lược đối phó.
Có hàng trăm cơ chế đối phó khác nhau và lĩnh vực này quá rộng nên không có sự đồng thuận thường được chấp nhận về cách phân loại chúng.
Trên thực tế, có một vài cách phân loại khác nhau đã được các nhà tâm lý học đưa ra.
Với mục đích của bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào các danh mục tập trung vào vấn đề và tập trung vào cảm xúc, vì chúng được sử dụng phổ biến nhất.
Hai trọng tâm này là nền tảng của Lý thuyết đối phó và căng thẳng tâm lý của Lazarus và Folkman (1984) trong đó nói rằng căng thẳng là sản phẩm của giao dịch giữa một cá nhân và môi trường của họ.
Giao dịch đó tạo ra nhiều hệ thống trong cá nhân, đó là sinh lý, tâm lý, tình cảm, thần kinh và nhận thức.
Một chỉ trích quan trọng về việc cố gắng phân loại các cơ chế đối phó là sự chồng chéo giữa các loại, vì nhiều kỹ năng đối phó không phù hợp gọn gàng với loại này hay loại khác.
Lời chỉ trích thứ hai là bất kỳ ai thuộc bất kỳ loại tính cách nào đều có thể áp dụng bất kỳ kỹ năng đối phó nào và có khả năng làm cho nó hiệu quả với họ.
Họ cũng có thể quyết định sử dụng nhiều chiến lược đối phó thay vì chỉ một.
Kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc
Đôi khi chúng ta không thể giải quyết các vấn đề đang gây ra những căng thẳng tiêu cực của chúng ta.
Trong những tình huống như vậy, chúng tôi sẽ sử dụng các chiến lược đối phó tập trung vào cảm xúc để giúp chúng tôi điều hướng và xử lý những cảm xúc đến từ nguồn căng thẳng đó.
làm thế nào để đối mặt với việc xấu xí
Ý tưởng là để giảm tác động cảm xúc của những cảm xúc tiêu cực và căng thẳng.
Ví dụ như làm một công việc khó khăn mà bạn không muốn rời bỏ, một người thân yêu bị ốm mãn tính hoặc đối mặt với các rắc rối pháp lý.
Không có điều nào trong số những thứ cụ thể này có một giải pháp dễ dàng hoặc đơn giản.
Tại sao không bỏ công việc? Chà, một số nghề nghiệp đi kèm với căng thẳng, nhưng chúng đang hoàn thành và những gì một người muốn làm.
Công tác xã hội là một ví dụ điển hình, vì nó là một lĩnh vực căng thẳng thường mang lại rất nhiều ý nghĩa cho những người làm việc trong đó.
Những loại kỹ thuật nào phù hợp với việc đối phó tập trung vào cảm xúc?
1. Mất tập trung.
Những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực có xu hướng xoắn ốc và trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta suy ngẫm về chúng.
Đánh lạc hướng bản thân là một cách hiệu quả để chống lại những cảm xúc tiêu cực này.
Buộc suy nghĩ khỏi quá trình suy nghĩ tích cực của bạn bằng cách tham gia vào các hoạt động kích thích tinh thần khác.
Câu đố logic, sudoku, câu đố ô chữ hoặc câu đố ghép hình có thể là một công cụ tuyệt vời.
2. Biểu hiện tình cảm.
Hành động truyền cảm xúc của một người vào nghệ thuật là một thực tiễn lâu đời như chính nhân loại.
Biến năng lượng tiêu cực thành tích cực bằng cách tạo ra là một cách hữu hình để trút bỏ những cảm xúc khó khăn và xử lý chúng.
Bạn không nhất thiết phải giỏi công việc bạn đang làm để có được lợi ích lớn.
Vẽ, vẽ, hát, nhảy ... làm bất cứ điều gì sẽ giúp khơi dậy cảm xúc trong bạn.
3. Thiền định.
Thiền cung cấp một số lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất.
Bằng cách dành thời gian cho tâm trí tĩnh lặng và trống rỗng suy nghĩ, bạn cho mình cơ hội tạm dừng mọi thứ đang diễn ra trong cuộc sống và tâm trí của bạn.
Nó giúp lôi cuốn bạn vào thời điểm hiện tại, nơi có thể không cần thiết phải sống hoặc đối mặt với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực đó.
4. Cầu nguyện.
Thực hành tâm linh và tôn giáo có thể là một cách tuyệt vời để loại bỏ năng lượng cảm xúc tiêu cực nếu bạn có khuynh hướng tâm linh.
Cầu nguyện tương tự như thiền định, ở chỗ nó là cơ hội để nghỉ ngơi trong hiện tại trong một khoảnh khắc thanh bình và yên tĩnh.
Nhiều người sử dụng tâm linh như một phương tiện để đối phó với những căng thẳng của cuộc sống.
5. Thuốc men.
Về mặt kỹ thuật, thuốc là một cơ chế đối phó với cảm xúc vì nó được sử dụng để kiềm chế những cảm xúc liên quan đến trải nghiệm tiêu cực.
Một người đang trải qua sự lo lắng quá mức có thể cần dùng thuốc để giữ cho tâm trí của họ hoạt động tốt, bởi vì nó gây ra phản ứng quá mức với những cảm xúc tiêu cực.
Thuốc là một cơ chế đối phó lành mạnh miễn là nó được sử dụng theo chỉ dẫn và không lạm dụng.
6. Reframing.
Vấn đề không còn là vấn đề nếu bạn chọn không xem nó như một.
Sẽ dễ dàng hơn nhiều để giữ một thái độ lạc quan về cuộc sống khi bạn quyết định rằng những trải nghiệm tiêu cực mà bạn gặp chỉ là những thử thách giúp bạn trưởng thành và phát triển như một con người.
wcw mua wcw khi nào
Đúng, điều đó không thể xảy ra với mọi trải nghiệm tiêu cực mà bạn sẽ gặp phải trong cuộc sống, nhưng đó là một công cụ mạnh mẽ mà bạn có thể áp dụng cho nhiều thử thách trong cuộc sống.
7. Tập thể dục.
Mặc dù đó là hoạt động thể chất, nhưng tập thể dục giúp chúng ta đối phó với cảm xúc của mình bằng cách cho chúng ta một nơi để dẫn dắt chúng.
Sự tức giận và thất vọng có thể dễ dàng chuyển sang các hoạt động thể chất như nâng tạ hoặc chạy.
Và người ta có thể sử dụng các bài tập nhẹ nhàng hơn để vượt qua nỗi buồn và nỗi đau.
Tập thể dục cũng là một công cụ tuyệt vời để chống lại bệnh trầm cảm.
8. Tư duy Tích cực.
Suy nghĩ tích cực đôi khi có thể tạo ra hiệu ứng đảo mắt cho những người đã bị mắc kẹt trong tiêu cực trong một thời gian dài.
Nhưng, một người càng có thể tìm thấy bạc lót trong những khó khăn của cuộc sống, thì những khó khăn đó càng trở nên dễ dàng xoay xở hơn.
Nếu bạn cảnh giác với toàn bộ ý tưởng về một thái độ tinh thần tích cực hoặc cho rằng đó là sự hời hợt, chỉ tập trung vào việc cố gắng không diễn giải mọi tình huống xấu là tiêu cực.
Bạn không cần phải tỏ ra tích cực, chỉ cần cố gắng không trở nên tiêu cực.
9. Viết nhật ký.
Viết nhật ký đáng được đề cập đến bởi vì nó là một loại văn bản cụ thể nhằm giúp xử lý cảm xúc của một người, đạt được mục tiêu và xử lý suy nghĩ.
Đó là một hành động có chủ ý trong đó một người có chủ đích viết về những thách thức của họ với mục đích rõ ràng là xử lý và tìm ra giải pháp cho chúng.
Viết nhật ký là một công cụ tuyệt vời để cải thiện bản thân và quản lý căng thẳng mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng.
10. Tháo rời.
Đôi khi một tình huống đã qua là điểm không thể quay trở lại.
Đôi khi không có kết quả tích cực hoặc cần thiết từ một tình huống.
Đôi khi buông thả và loại bỏ bản thân khỏi tình huống tiêu cực là cách duy nhất để đối phó với nó.
Sự tách rời trở thành một vấn đề khi nó là phương tiện chính để đối phó và trở thành sự né tránh.
Tuy nhiên, có một số tình huống mà buông thả là lựa chọn duy nhất.
Bạn cũng có thể thích (bài viết tiếp tục bên dưới):
- Làm thế nào để hạnh phúc trở lại: 15 lời khuyên để tìm lại hạnh phúc
- Tại sao sống một ngày tại một thời điểm là quan trọng (+ Cách thực hiện)
- Làm thế nào để cuộc sống của bạn trở lại đúng như ý muốn khi bánh xe nổ máy
- Làm thế nào để ngừng chạy trốn khỏi các vấn đề của bạn
- Tại sao cuộc sống lại khó khăn như vậy?
Kỹ năng đối phó tập trung vào vấn đề
Thay vì quản lý cảm xúc tiêu cực bằng cách giải quyết cảm xúc, đôi khi tốt hơn là sử dụng cơ chế đối phó tập trung vào vấn đề.
Một chiến lược đối phó tập trung vào vấn đề yêu cầu bạn xác định vấn đề là gì và thực hiện các bước trực tiếp để kiềm chế, thay đổi hoặc khắc phục nó.
Mặc dù điều này thoạt nhìn có vẻ đơn giản, nhưng nguồn gốc thực sự của vấn đề có thể nằm sâu bên dưới bề mặt.
Giả sử công việc của bạn đang căng thẳng. Chà, tại sao nó lại làm bạn căng thẳng? Nó có phải là công việc? Khối lượng công việc? Đường đi làm? Đồng nghiệp của bạn? Sếp của bạn?
Bất kỳ một trong những điều này đều có thể là vấn đề. Vấn đề thực tế và nguồn gốc của căng thẳng sẽ xác định giải pháp bạn cần sử dụng để khắc phục nó.
Brock lesnar lớn bao nhiêu
Có thể bạn yêu nghề của mình nhưng không thích làm việc cho sếp, vì vậy bạn có thể chọn tìm kiếm các cơ hội việc làm khác trong lĩnh vực này.
Kỹ năng đối phó tập trung vào vấn đề thường tốt hơn kỹ năng tập trung vào cảm xúc vì chúng tập trung vào việc đối phó hoặc loại bỏ nguồn gốc của căng thẳng.
Đó không phải lúc nào cũng có thể xảy ra. Bạn không thể tránh khỏi một người nào đó một căn bệnh mãn tính.
Và một số người không có cá tính để đối đầu với những người khó khăn trong cuộc sống của họ theo cách đối đầu.
Một số kỹ thuật đối phó tập trung vào vấn đề là gì?
1. Tháo rời.
Từ bỏ có thể là một kỹ thuật đối phó tập trung vào vấn đề khi nó được sử dụng để loại bỏ bản thân khỏi tình huống căng thẳng một cách tốt đẹp.
Có lẽ đã đến lúc để một mối quan hệ kết thúc, bỏ công việc đó, chuyển đi hoặc làm bất cứ điều gì cần thiết để loại bỏ nguồn căng thẳng mà cuộc sống của bạn sẽ không trở nên tốt đẹp hoặc thay đổi.
2. Quản lý thời gian.
Nhiều người căng thẳng vì họ dường như không thể tìm đủ giờ trong ngày.
Quản lý thời gian là một giải pháp tuyệt vời cho những người cảm thấy như họ không có đủ thời gian để hoàn thành mọi việc cần thiết.
Cũng cần lưu ý rằng đôi khi không phải do thiếu quản lý thời gian mà là do người đó đảm nhận nhiều việc hơn họ có thể xử lý một cách hợp lý. Họ có thể cần phải bỏ một số hoạt động.
3. Yêu cầu Trợ giúp.
Yêu cầu giúp đỡ có thể làm giảm đáng kể căng thẳng trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống.
Quá nhiều việc phải làm tại nơi làm việc? Bạn có thể cần phải trình bày với sếp để có thể nhận được sự giúp đỡ.
Có quá nhiều việc nhà phải làm? Có thể đã đến lúc yêu cầu giúp đỡ nhiều hơn từ bất kỳ ai khác mà bạn đang sống cùng.
Sự căng thẳng có thể đến từ một nơi nào đó lớn hơn thế, cần sự can thiệp của chuyên gia.
4. Quản lý Y tế.
Bệnh tật và sức khỏe là những nguyên nhân phổ biến gây ra căng thẳng.
Quản lý y tế bởi một chuyên gia được công nhận có thể cần thiết để giải quyết các mối quan tâm về sức khỏe thể chất, như chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc quản lý bệnh mãn tính.
Kiểm soát những vấn đề đó có thể làm giảm đáng kể căng thẳng và giúp bạn trở thành một người hạnh phúc hơn.
5. Giải quyết vấn đề.
Cách tốt nhất để chống lại căng thẳng về việc hoàn thành công việc chỉ đơn giản là làm những việc đó.
Xác định vấn đề và hành động để sửa chữa nó.
Bạn làm điều đó càng nhanh, bạn sẽ càng ít gặp căng thẳng vì điều đó.
6. Tâm lý trị liệu.
Trị liệu là một công cụ tuyệt vời để quản lý căng thẳng và giải quyết vấn đề.
Nó có thêm điểm cộng là trở thành một không gian an toàn thực sự để trút bỏ những suy nghĩ sâu kín nhất của một người.
Có và tâm sự với bạn bè là điều tốt và tốt, nhưng họ không phải lúc nào cũng là nguồn thông tin tốt và có thể không giúp được bạn.
Các vấn đề sức khỏe tâm thần nên được giải quyết với một nhà trị liệu.
7. Huấn luyện và Tư vấn.
Huấn luyện và tư vấn là một lĩnh vực nằm trong vùng xám.
Không có yêu cầu pháp lý bắt buộc thực sự hoặc chứng chỉ nào để tự gọi mình là huấn luyện viên hoặc nhà tư vấn.
Tuy nhiên, có một số con đường của cuộc sống mà một “chuyên gia” không nhất thiết phải là lựa chọn đúng đắn.
Một người có thể học được rất nhiều điều từ việc thực sự làm và trải nghiệm mọi thứ. Và nếu những vấn đề đó xảy ra là một điều gì đó nằm ngoài phạm vi của một chuyên gia được công nhận, một huấn luyện viên hoặc nhà tư vấn có kinh nghiệm về vấn đề đó có thể là một giải pháp tốt.
8. Giải quyết vấn đề.
Các vấn đề trở nên căng thẳng hơn khi họ cảm thấy quá tải.
Chia nhỏ những vấn đề đó thành những phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng xuống mức dễ quản lý hơn.
Lấy ví dụ về việc tìm việc làm. Tìm một công việc thật khó khăn và tẻ nhạt ngay cả trong thời điểm tốt nhất, nhưng nó sẽ giúp chia nhỏ điều đó xuống mức dễ quản lý hơn là chỉ nộp năm đơn đăng ký mỗi ngày cho đến khi bạn tìm được thứ gì đó.
9. Kiểm soát.
Mức độ căng thẳng của một người có thể tăng lên đáng kể khi họ cảm thấy như thể họ không kiểm soát được bản thân hoặc tình hình của mình.
Thay vì ngồi trong không gian lo lắng đó, bạn có thể kiểm soát tình hình và bắt đầu tìm giải pháp theo cách của mình.
Đúng là không phải ai cũng có cá tính hoặc phong thái để làm việc này, đặc biệt là trong một nhóm.
Nhưng nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng vì bản chất không mục đích của một dự án, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên đề nghị dẫn dắt nó.
10. Sự chấp nhận.
Sự chấp nhận là một công cụ đối phó mạnh mẽ vì nó giúp bạn thoải mái với bất kỳ tình huống nào bạn đang ở trong tình huống.
Nếu bạn không thể thay đổi nó, không có lý do gì để bạn phải căng thẳng về nó. Đó là những gì nó được.
Để thực hành điều này, người ta phải thành thạo trong việc xác định những gì nằm trong tầm kiểm soát của họ và những gì không.
Bất kỳ tình huống nào bạn không kiểm soát được hoặc không thể kiểm soát được đều không nhất thiết phải lo lắng.
Đúng là bạn có thể cần phải đối phó với bất kỳ tình huống nào, nhưng sau một thời gian và thực hành, bạn có thể chọn cách cảm nhận về nó.
Tránh cơ chế đối phó tiêu cực
Cơ chế đối phó tiêu cực có thể bẫy một người vào vòng xoáy cảm xúc và hủy hoại.
Có những chiến lược đối phó tiêu cực rõ ràng như lăng nhăng, lạm dụng chất kích thích, ăn uống theo cảm xúc, trốn tránh và tự làm hại bản thân và sau đó là những chiến lược không quá rõ ràng.
Hầu hết các cơ chế đối phó tập trung vào cảm xúc có thể chuyển thành tiêu cực nếu chúng là lối thoát liên tục cho một tình huống cần thay đổi.
Lảng tránh là một cơ chế đối phó tiêu cực dễ dàng xâm nhập. Vấn đề có thể xấu xí, đau đớn và khó giải quyết, nhưng nó sẽ cần phải được giải quyết theo cách này hay cách khác.
Một người có thể sợ hãi khi đối mặt với vấn đề hoặc không muốn chấp nhận sự thật của tình huống. Thay vào đó, họ chọn tránh đưa ra quyết định về điều.
Họ có thể làm như vậy bằng cách say sưa xem tivi, ngủ hoặc tập trung vào việc giải quyết vấn đề của người khác.
Các vấn đề có thể khắc phục cần được đối mặt và khắc phục. Các vấn đề không thể khắc phục cần được thừa nhận và quản lý.
Người ta phải dành một chút thời gian để thực sự phân tích tình hình và đảm bảo rằng họ đang đi theo con đường đúng đắn để đối phó hoặc thay đổi tình huống của họ.
Người giới thiệu:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
tôi nên gặp bạn trai của mình bao lâu một lần
https://opentextbc.ca/introductiontiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Mối liên hệ giữa nghệ thuật, chữa bệnh và sức khỏe cộng đồng: Một đánh giá về tài liệu hiện tại. Là. J. Sức khỏe cộng đồng. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Tôn giáo, tâm linh và sức khỏe: nghiên cứu và ý nghĩa lâm sàng. ISRN Tâm thần học. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Sự lạc quan và tác động của nó đến tinh thần và thể chất. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010 Tháng 5 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Tập thể dục cho sức khỏe tinh thần. Người đồng hành chăm sóc ban đầu J Clin Tâm thần. 20068: 106
Kéo co MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Khả năng phục hồi tâm lý và mức độ chi tiết của cảm xúc tích cực: xem xét lợi ích của cảm xúc tích cực đối với khả năng đối phó và sức khỏe. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Ảnh hưởng của viết diễn cảm đối với sức khỏe tâm lý và thể chất: Vai trò ôn hòa của việc biểu đạt cảm xúc. Đối phó với căng thẳng lo âu. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Đối phó tôn giáo và buông lỏng hành vi: chống lại những ảnh hưởng đến việc lập kế hoạch chăm sóc trước và nhận chăm sóc đặc biệt khi cận kề cái chết. Tâm lý-ung thư học. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. Hỗ trợ xã hội và khả năng phục hồi căng thẳng: từ sinh học thần kinh đến thực hành lâm sàng. Khoa tâm thần (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Ảnh hưởng của căng thẳng mãn tính đối với sức khỏe: những hiểu biết mới về cơ chế phân tử của giao tiếp giữa não và cơ thể. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Nhận thức giải quyết vấn đề, căng thẳng và sức khỏe của sinh viên đại học. Tôi là J Health Behav. 2005 Tháng 7-Tháng 829 (4): 360-70
