Không thể phủ nhận tầm quan trọng của giấc ngủ đối với một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh.
tôi rất chán với cuộc sống
Bạn có thể biết cảm giác như thế nào khi thức dậy mệt mỏi và đối mặt với một ngày trong trạng thái thiếu ngủ giống như một thây ma.
Nó khó khăn ... thực sự khó khăn.
Tuy nhiên, thế giới là một nơi bận rộn và có vẻ như cách duy nhất để vượt lên - hoặc đôi khi hòa vốn - là từ bỏ những giờ ngủ cần thiết để hoàn thành nhiều việc hơn.
Thật không may, cơ thể con người đòi hỏi giấc ngủ thường xuyên và chất lượng để duy trì chính nó.
Một người bị mất ngủ lâu dài, mãn tính có thể gặp thêm các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thiếu ngủ có thể khiến một người bay hơi , ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và cảm xúc của họ, đồng thời làm giảm khả năng xử lý căng thẳng và kỹ năng tư duy phản biện .
Nó sẽ tiếp cận và tác động tiêu cực mọi khía cạnh của cuộc sống của một người.
Nhưng bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu?
Hãy cùng tìm hiểu…
Bốn giai đoạn của giấc ngủ
Các nhà khoa học phân loại giấc ngủ thành 4 giai đoạn được đo lường và phân biệt với việc sử dụng điện não đồ (EEG).
Họ đã đo biên độ và tần số sóng não của những người tham gia ngủ, và kết hợp chúng với các dấu hiệu sinh học khác để giúp xác định thời điểm tâm trí đang chuyển động tích cực qua các giai đoạn của giấc ngủ.
Đây là những gì họ tìm thấy.
Giai đoạn 1 - Ngủ nhẹ không REM
Giai đoạn 1 là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ.
Người đó có thể dễ dàng bị đánh thức và chìm vào giấc ngủ.
Đôi mắt có xu hướng di chuyển chậm và hoạt động của cơ bắp cũng chậm lại.
Trong giai đoạn này, mọi người thường trải qua các cơn co thắt cơ bất ngờ và cảm giác ngã có thể khiến họ tỉnh giấc.
Giai đoạn 2 - Ngủ nhẹ không REM
Khi một người chuyển sang Giai đoạn 2, chuyển động mắt của họ sẽ dừng lại trong khi sóng não trở nên chậm hơn nhiều.
Bộ não sẽ tạo ra một loạt hoạt động không liên tục dưới dạng sóng não nhanh.
Nhiệt độ cơ thể của người đó giảm xuống và nhịp tim của họ chậm lại khi cơ thể chuẩn bị bước vào giấc ngủ sâu.
Giai đoạn 3 - Ngủ sâu không REM
Giai đoạn 3 là giai đoạn đầu tiên của ‘Slow Wave Sleep’ (SWS), hay còn gọi là ngủ delta.
Giấc ngủ delta bắt nguồn từ tên gọi của nó từ các tín hiệu biên độ cao với tần số chậm được gọi là sóng delta.
Những chu kỳ này cung cấp một giấc ngủ yên bình nhất trong tất cả các giai đoạn.
Những người ngủ nông không đạt được những giai đoạn này có thể ngủ cả đêm chưa cảm thấy nghỉ ngơi hoặc tỉnh táo khi họ thức . Họ cũng có thể gặp khó khăn hơn khi bắt đầu khi bắt đầu thức dậy.
Một người trong giai đoạn này của giấc ngủ sẽ khó đánh thức hơn và có thể ngủ do tiếng ồn chói tai hoặc lớn và thậm chí là một số cử động.
Một người bị đánh thức từ giấc ngủ Giai đoạn 3 thường sẽ gặp khó khăn về nhận thức và khó chuyển sang trạng thái tỉnh táo hơn.
Đây cũng là giai đoạn của giấc ngủ mà một người có nhiều khả năng trải qua những điều như đái dầm, kinh hãi ban đêm, mộng du hoặc nói chuyện khi ngủ.
Những hành vi này được gọi là ký sinh trùng. Chúng thường xảy ra trong giai đoạn não chuyển từ trạng thái không REM sang giấc ngủ REM.
Các nhà khoa học trước đây tin rằng đây là khoảng thời gian yên tĩnh và tĩnh lặng của một người đang ngủ, nhưng hóa ra điều này là sai sự thật.
Bộ não thực sự hoạt động khá tích cực vì nó tiếp tục duy trì và chuẩn bị cho cơ thể cho một ngày sắp tới.
Các nhà khoa học tiến hành nghiên cứu giấc ngủ đã xác định rằng giấc ngủ delta giai đoạn 3 thực sự là một điều cần thiết. Họ đưa ra kết luận này sau khi quan sát thấy rằng não bộ sẽ cố gắng trở lại trạng thái ngủ bằng sóng chậm nếu nó bị gián đoạn trong giai đoạn này (mặc dù không phải lúc nào nó cũng thành công).
Giấc ngủ REM
Giai đoạn cuối cùng là giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement). Đó là giai đoạn mà một người mơ ước.
Mỗi người đều mơ, mặc dù họ có thể không nhớ hoặc rất khó nhớ lại chúng.
Những người thức giấc trong giấc ngủ REM sẽ dễ dàng nhớ lại những giấc mơ của họ hơn nhiều.
Nó khác về mặt sinh lý học với các giai đoạn khác của giấc ngủ ở chỗ các cơ không cử động, nhịp thở không đều, nhưng điện não đồ cho thấy các mô hình như thể người đó đang thức.
Nhịp tim và huyết áp của một người thường sẽ tăng lên khi họ bước vào và tiến hành giai đoạn ngủ REM.
Các nhà khoa học suy đoán rằng tình trạng tê liệt cơ trong giấc ngủ REM có thể là kết quả của một lợi thế tiến hóa nhằm giữ cho mọi người không làm tổn thương bản thân khỏi hoạt động không chủ ý khi họ ngủ.
Đôi mắt vẫn nhắm, nhưng chúng di chuyển từ bên này sang bên kia khi người ngủ trải qua hoạt động trí não cường độ cao và giấc mơ chỉ xảy ra trong giai đoạn này.
Hơi thở của người đó có thể trở nên nông, nhanh và không đều.
Thêm thông tin cần thiết về giấc ngủ (bài viết tiếp tục bên dưới):
- 14 điều cần làm trước khi ngủ sẽ đưa bạn vào giấc ngủ sâu và thư thái
- Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng: 8 cách để trôi đi trong thời gian kỷ lục
- Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến tâm trạng (Và điều tương tự) và bạn có thể làm gì về nó
- 20 bài hát hay nhất để Fall Asleep To: Danh sách phát đi ngủ
Quá trình của một chu kỳ ngủ
Chu kỳ giấc ngủ là khoảng thời gian cần thiết để một người chuyển đổi qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, nhưng người đó không chỉ chuyển đổi từ Giai đoạn 1 qua REM.
Thay vào đó, chu kỳ ngủ trung bình trông giống như sau: Giai đoạn 1 (ánh sáng) - Giai đoạn 2 (ánh sáng) - Giai đoạn 3 (sâu) - Giai đoạn 2 (ánh sáng) - Giai đoạn 1 (ánh sáng) - REM.
Người ngủ quay trở lại Giai đoạn 1 sau REM và chu kỳ bắt đầu lại.
Khi đêm trôi qua, người đó sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM và ít thời gian hơn ở Giai đoạn 3.
Chu kỳ ngủ đầu tiên sẽ trung bình khoảng 70 đến 100 phút. Các chu kỳ sau sẽ tăng độ dài, trung bình từ 90 đến 120 phút mỗi chu kỳ.
Người ngủ trung bình sẽ trải qua 3-5 chu kỳ ngủ suốt đêm.
Chu kỳ REM đầu tiên có thể ngắn khoảng mười phút, trong khi mỗi chu kỳ tiếp theo kéo dài đến khoảng một giờ.
Bạn thực sự cần giấc ngủ sâu và REM bao nhiêu vào ban đêm?
Số lượng giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM mà một người trưởng thành trung bình cần sẽ chiếm khoảng 20-25% tổng số giấc ngủ của họ, tùy thuộc vào số giờ họ thực sự ngủ.
Vào lúc 7 giờ, khoảng 84 đến 105 phút. Vào lúc 9 giờ, khoảng 108 đến 135 phút.
Mọi người có xu hướng yêu cầu ngủ ít hơn khi họ già đi, điều này sẽ khiến mức trung bình đó thay đổi.
Người lớn trung bình cần ngủ 7-9 giờ vào ban đêm. Một khi một người ngủ dưới 7 giờ vào ban đêm, họ bắt đầu trải qua những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất của họ và trí tuệ nhạy bén .
Làm thế nào để tôi biết liệu tôi đã ngủ đủ?
Người bình thường sẽ có thể hoạt động mà không cần ngủ trong suốt cả ngày.
Buồn ngủ dữ dội trong khi làm việc hoặc lái xe, cần ngủ trưa vào buổi chiều, cảm thấy uể oải suốt cả ngày hoặc lơ mơ khi đang thực hiện một hoạt động khác đều là những dấu hiệu tốt cho thấy bạn có thể không ngủ đủ giấc.
Những người khó thức dậy và ra khỏi giường vào buổi sáng hoặc ngủ quên trong vòng vài phút sau khi lên giường cũng có thể bị thiếu ngủ.
Những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ có rất nhiều….
Thiếu ngủ làm tăng tâm trạng uể oải, dễ bị trầm cảm, mệt mỏi, thờ ơ, suy giảm hệ thống miễn dịch và làm suy giảm khả năng học tập và nhận thức của trí óc.
Nó làm tăng khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng và quản lý cảm xúc, làm suy yếu hệ thống miễn dịch, tạo điều kiện cho nhiều bệnh thể chất hơn, tăng cân, ảo giác và mê sảng.
Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh thể chất bao gồm một số bệnh ung thư, tiểu đường, huyết áp cao và đột quỵ.
Một người có giấc ngủ bị gián đoạn sẽ không đạt được những phần sâu nhất, phục hồi nhất của chu kỳ giấc ngủ.
Bất cứ lúc nào một người thức dậy hoàn toàn, não của họ cần bắt đầu lại toàn bộ chu kỳ. Giấc ngủ bị gián đoạn cũng tồi tệ - và đôi khi còn tệ hơn - hơn cả việc không ngủ.
Nó có thể bị phá vỡ bởi tiếng ồn bên ngoài, để tivi hoặc nhạc bật, nhiệt độ không thoải mái, vật nuôi, trẻ em đánh thức hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khiến người đó không thể đạt được những giai đoạn sâu và phục hồi của giấc ngủ.
Khi Tôi Ngủ Có Quan Trọng Không?
Cho đến nay, chúng ta đã thảo luận về cách thức giấc ngủ sâu không phải REM của Giai đoạn 3 được phục hồi tốt nhất và rằng khi đêm càng muộn, phần này của chu kỳ ngủ sẽ rút ngắn lại theo hướng có lợi cho giấc ngủ REM.
Do đó, điều này có thể giải thích cho sự khôn ngoan lâu đời rằng mỗi giờ ngủ trước nửa đêm có giá trị bằng hai giờ sau nửa đêm.
Mặc dù không hoàn toàn đúng (tỷ lệ 2: 1 được lấy ra từ không khí loãng), nhưng đi ngủ sớm hơn có thể có lợi cho cảm giác sảng khoái vào buổi sáng.
Trong một bài báo trên Tạp chí Time Tiến sĩ Matt Walker, người đứng đầu Phòng thí nghiệm Giấc ngủ và Hình ảnh Thần kinh tại Đại học California, Berkeley, gợi ý rằng đi ngủ vào một thời điểm nào đó từ 8 giờ tối đến nửa đêm sẽ cung cấp cho não và cơ thể tất cả giai đoạn 3 mà nó cần.
Điều này là do, như bài báo nói, 'Sự chuyển đổi từ giấc ngủ không REM sang giấc ngủ REM xảy ra vào những thời điểm nhất định trong đêm bất kể bạn đi ngủ khi nào.'
Nhưng có một số thay đổi không thể tránh khỏi khi mọi người bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Một số người thực sự là chim chào mào buổi sáng, trong khi những người khác là cú đêm, và họ có thể sẽ trải qua cảm giác buồn ngủ đó vào những thời điểm khác nhau.
Và giờ đi ngủ của một cá nhân sẽ thay đổi khi họ già đi. Trẻ nhỏ cần giờ đi ngủ sớm hơn nhiều so với người lớn, nhưng khi đến tuổi đại học, chúng có thể sẽ thấy rằng chúng không cảm thấy mệt mỏi cho đến gần nửa đêm.
Ngoài độ tuổi này, giờ đi ngủ tự nhiên của một người sẽ dần trở lại sớm hơn.
Vì vậy, có, nó không quan trọng khi bạn ngủ. Lý tưởng nhất là bạn sẽ tin tưởng vào những tín hiệu mà cơ thể mang lại cho bạn và tìm ra thời điểm thích hợp ở đâu đó trong khoảng từ 8 giờ tối đến nửa đêm.
Giấc ngủ là một phần thiết yếu để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần của một người.
Hãy ưu tiên nó.
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn khó ngủ vào ban đêm.
Người giới thiệu:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Posystem-Caregiver-Education/Undilities-Sleep
tôi không thích bạn trai của con gái tôi
