Chỉ là mọi người đều khó ngủ bây giờ và sau đó. Đôi khi là do chúng ta đã tiêu thụ quá nhiều caffein trong ngày, trong khi đó, căng thẳng hoặc lo lắng khiến chúng ta thức cả đêm.
Chúng ta cần một giấc ngủ sâu, thư thái và phục hồi để giữ sức khỏe, và mất ngủ sẽ gây ra hậu quả nếu nó xảy ra quá thường xuyên.
Ngủ không đủ giấc gây rối cho cơ thể của chúng ta theo nhiều cách, từ việc làm mức serotonin ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Khi nội tiết tố của chúng ta bị mất đi do thiếu ngủ, chúng ta tăng cân, chúng ta dễ bị lo lắng và trầm cảm, và thậm chí cả hệ thống tim mạch của chúng ta cũng bị ảnh hưởng.
Hãy đọc để khám phá những việc bạn có thể làm trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ sâu và thư thái hơn.
1. Thời gian dừng sử dụng màn hình 2 giờ trước khi đi ngủ
Nếu bạn thích đọc trước khi đi ngủ, điều đó thật tuyệt… nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang đọc một cuốn sách giấy in hơn là iPad hoặc Kindle của mình.
Ánh sáng xanh lam (ánh sáng làm giàu bước sóng ngắn) mà các thiết bị điện tử phát ra đã được chứng minh là làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
Khi bạn đọc sách trên màn hình, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn và mức melatonin của bạn sẽ thấp hơn. Bạn có thể sẽ ngủ nhẹ và thức dậy với cảm giác chệnh choạng.
Mức độ tập trung và tỉnh táo của bạn sẽ bị giảm, và hệ thống miễn dịch của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Bạn thậm chí có thể thấy rằng bạn đang tăng cân dễ dàng hơn.
Năng lượng và năng suất làm việc tại nơi làm việc của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng, điều này sẽ làm tăng căng thẳng, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn… về cơ bản là một vòng luẩn quẩn xấu xí.
Nó đặc biệt quan trọng đối với giới trẻ để loại bỏ thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ, vì chúng cần ngủ đúng cách hơn người lớn. Trẻ em không ngủ đủ giấc sẽ gặp khó khăn trong việc học ở trường và có biểu hiện lo lắng ở mức độ cao hơn.
Nghiên cứu này từ Bệnh viện Brigham và Phụ nữ ở Boston đã cho thấy kết quả đáng kinh ngạc sau một nghiên cứu kéo dài hai tuần trên những người tham gia đọc từ màn hình trước khi đi ngủ.
Tắt tất cả các màn hình tạo ra ánh sáng 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm TV, máy tính xách tay, iPad, Kindles và điện thoại.
Đừng đầu hàng trước sự cám dỗ kiểm tra tin nhắn của bạn vì bạn đang lạc lối vì “sợ bỏ lỡ”. Những tin nhắn đó sẽ vẫn còn tồn tại vào buổi sáng. Giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn quan trọng hơn.
2. Bỏ qua Caffeine sau 2 giờ chiều
Nhiều người trong chúng ta phụ thuộc vào vô số tách cà phê (hoặc trà) để sống qua ngày. “3 giờ chiều slump ”là một điều rất thực tế, nơi chúng ta bán hôn mê tại nơi làm việc và uống một tách espresso kép để cung cấp năng lượng cho chúng ta đến hết 5 giờ.
Điều này tạo ra một chu kỳ thực sự tồi tệ, trong đó chúng ta đi muộn hơn rất nhiều so với bình thường. Sau đó, điều này khiến chúng ta ngủ không đủ giấc, do đó cần nhiều caffeine hơn vào ngày hôm sau, v.v. ad infinitum.
tôi có thể làm gì khi buồn chán
Bỏ qua đồ uống có chứa caffein vào buổi chiều và thay vào đó là nước trái cây tươi. Nước ép rau quả nói riêng có thể cung cấp cho bạn một lượng siêu enzym sống để bạn tiếp tục hoạt động. Nếu bạn không thích những thứ đó, hãy thử đồ uống sống khác như kombucha hoặc kefir.
Những điều này sẽ không ảnh hưởng đến thời gian nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể bạn, vì vậy bạn sẽ có thể chìm vào giấc ngủ vào một giờ thích hợp và được nghỉ ngơi thoải mái.
3. Tập Yoga buổi tối nhẹ nhàng hoặc Thái cực quyền
Tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp bạn giải tỏa một số căng thẳng và lo lắng trong ngày để bạn có thể thư giãn dễ dàng hơn một chút.
Chúng ta căng thẳng suốt cả ngày và sự căng thẳng đó có thể khiến chúng ta thức đêm, biểu hiện bằng đau khớp và cơ.
Bằng cách thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng và chuyển động chậm, có mục đích, chúng ta sẽ loại bỏ sức căng đó ra khỏi cơ thể.
Những người tự nhiên lo lắng có xu hướng mắc chứng tăng động và tăng động, vì vậy phản ứng 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' của họ được nâng cao.
Yoga và thái cực quyền giúp làm dịu những trạng thái hưng phấn quá mức này, cho phép cơ thể bạn khôi phục lại mức độ bình tĩnh hơn, khỏe mạnh hơn. Họ cũng tuyệt vời cho giữ bạn trong khoảnh khắc , vậy bạn là không bị ám ảnh bởi mọi thứ bạn không có quyền kiểm soát.
Kéo dài, hít thở, thư giãn. Ngủ.
4. Bám vào một lịch trình ngủ đều đặn
Cố gắng tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Dựa theo phòng khám Mayo , một người trưởng thành trung bình làm tốt nhất với khoảng 7 giờ ngủ, vì vậy hãy sắp xếp thời gian buồn ngủ tương ứng với bất kỳ thời gian nào bạn cần thức dậy để đưa bọn trẻ đến trường và / hoặc bản thân bạn đi làm đúng giờ.
Đi ngủ, và nếu bạn không chìm vào giấc ngủ trong vòng nửa giờ hoặc lâu hơn, hãy rời khỏi phòng ngủ của bạn để làm điều gì đó giúp bạn thư giãn. Sau đó, hãy thử lại. Lặp lại cho đến khi bạn cuối cùng bất tỉnh.
Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ học được rằng có, đây là giờ đi ngủ và sẽ cư xử theo đó.
5. Làm cho liệu pháp hương thơm trở thành một phần trong nghi thức trước khi đi ngủ của bạn
Những mùi hương như hoa oải hương và cây xô thơm được biết là có tác dụng thư giãn giúp mọi người có thể ngủ ngon hơn.
Những người khác có thể thích ứng, có nghĩa là chúng sẽ có những tác động khác nhau đối với những người khác nhau. Ví dụ, ngọc lan tây và hoa nhài có thể thư giãn hoặc tiếp thêm sinh lực cho con người, tùy thuộc vào hóa học cơ thể độc đáo của họ.
Hoa oải hương đặc biệt giúp chữa mất ngủ bằng cách giảm huyết áp của bạn và làm dịu sự lo lắng.
Một số người thích hoa cúc, mặc dù những người bị dị ứng với cỏ phấn hương nên tránh nó, vì hai loài này có liên quan đến nhau và có thể gây ra các phản ứng tương tự.
Thử nghiệm với một vài mùi hương khác nhau, bằng máy khuếch tán tinh dầu hoặc bằng cách xịt phòng bằng bình xịt thơm. Xem cái nào phù hợp nhất với bạn và kết hợp nó vào nghi thức ban đêm của bạn.
6. Cân nhắc việc bổ sung thảo dược hoặc melatonin
Loại hoa cúc nói trên có thể là một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ tuyệt vời, miễn là bạn không bị dị ứng với nó. Trà làm từ nó, hoặc các loại thảo mộc làm dịu khác như catnip, kava-kava, hoa bia, hoặc valerian, có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và dễ ngủ.
Hãy uống một cốc vài giờ trước khi đi ngủ, ngay khoảng thời gian bạn tắt điện thoại. Hãy lưu tâm khi bạn uống nó, và hình dung ra hơi ấm nhẹ nhàng từ từ di chuyển khắp cơ thể, giúp bạn thư giãn từ ngón chân đến da đầu.
Thuốc bổ sung melatonin cũng có thể hữu ích, nhưng chỉ nên dùng tạm thời. Bạn muốn cơ thể sản xuất và điều chỉnh melatonin của chính nó, không trở nên phụ thuộc vào thuốc viên.
Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy kiểm tra với bác sĩ sức khỏe của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào để đảm bảo không có chống chỉ định đối với các loại thảo mộc hoặc chất bổ sung được đề cập ở đây.
7. Tắm Nước Nóng Một Giờ Trước Khi Đi Ngủ
Mặc dù mát-xa thư giãn sâu là lý tưởng để dễ ngủ, nhưng tắm nước nóng cũng có tác dụng như vậy. Có thể còn tốt hơn. Đắm mình trong nước nóng giúp thư giãn các cơ và ôm bạn trong làn hơi ấm mềm mại.
Vẫn tốt hơn, hạ nhiệt từ bồn tắm đó sẽ giúp nhịp sinh học của bạn khởi động đến mức đã đến lúc buồn ngủ. Điều đó khiến chúng ta rơi vào chế độ chậm hơn mà chúng ta cần để ngủ đúng cách, trong đó nhịp tim và nhịp thở của chúng ta chậm lại để chúng ta có thể đi vào cõi mơ.
Nếu bạn thích tắm bong bóng (hoặc bất kỳ sản phẩm có mùi thơm nào khác), hãy tránh những mùi hương kích thích như cam quýt hoặc bất cứ thứ gì ngọt / có đường. Nhắm đến hoa oải hương hoặc gỗ đàn hương, được biết là có tác dụng giảm lo lắng và thư giãn cơ bắp.
Bạn cũng có thể thích (bài viết tiếp tục bên dưới):
- Làm thế nào để thức dậy sớm và tỉnh táo, ngay cả khi bạn ghét buổi sáng
- Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến tâm trạng (Và điều tương tự) và bạn có thể làm gì về nó
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong công việc, hãy thử làm 11 điều này
8. Sử dụng phòng vệ sinh ngay trước khi đi ngủ
Thức dậy sau một giấc ngủ say vì bạn phải đi tiểu thật kinh khủng. Nó làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn và cuối cùng bạn có thể bị đánh thức hoàn toàn bởi bất kỳ thứ gì.
Con chó của bạn có thể coi những lần nghịch ngợm vào đêm khuya của bạn là cơ hội để chơi đùa, hoặc bạn có thể dẫm lên một miếng lego và nhảy xung quanh, chửi thề trước khi tập tễnh trở lại giường.
Sử dụng các thiết bị ngay trước khi đi ngủ làm giảm nguy cơ bạn thức dậy trong vài giờ và không thể ngủ lại.
Đây là một mẹo: không uống quá nhiều chất lỏng trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ theo lịch trình của bạn. Điều đó cũng sẽ giúp ngăn chặn việc ghé thăm phòng tắm lúc nửa đêm.
9. Biến phòng ngủ của bạn thành một điểm ngủ hoàn hảo
Hãy lấp đầy phòng ngủ của bạn với chăn lông vũ, gối êm ái, rèm cản sáng ... bất cứ thứ gì bạn cần để cảm thấy thoải mái và thoải mái nhất có thể .
Ngủ trong một không gian yên tĩnh là hoàn toàn quan trọng. Nếu bạn sống trong một môi trường đô thị, nơi ô nhiễm tiếng ồn từ giao thông khiến bạn thức đêm, hãy cân nhắc đầu tư vào một máy phát tiếng ồn trắng để ngăn chặn nó.
Học giống cái này cho thấy rằng việc tiếp xúc với tiếng ồn tần số thấp và tiếng ồn giao thông khiến chúng ta không có được giấc ngủ ngon và thoải mái. Chúng cũng góp phần giúp bạn (và / hoặc đối tác của bạn) trở thành một người hay gắt gỏng vào buổi sáng.
Ngoài ra, hãy cố gắng tránh biến phòng ngủ của bạn thành một phòng đa năng. Nếu bạn làm việc tại nhà, hãy bố trí văn phòng tại nhà ở một phòng khác hoặc làm việc từ phòng ăn / bàn bếp. Tuyệt đối không mang đồ điện tử vào phòng ngủ, nếu có thể.
Bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình để liên kết căn phòng đó với sự nghỉ ngơi và thư giãn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên khi ở trong đó. Lãng mạn cũng vậy, điều này cũng có thể tốt cho thói quen ngủ của bạn.
10. Quan hệ tình dục ngay trước khi đi ngủ
Để xây dựng trên quan điểm trên, quan hệ tình dục ngay trước khi đi ngủ có thể làm nên điều kỳ diệu để giúp bạn ngủ. Nó giải phóng dopamine và oxytocin, đồng thời giải phóng căng thẳng và căng thẳng. Đối với phụ nữ, sự tăng cường estrogen được tiết ra sau khi đạt cực khoái giúp tăng cường giấc ngủ REM.
Không hại gì khi thử nó và xem nó có hoạt động không, phải không?
11. Làm mát phòng ngủ của bạn xuống
Bạn biết làm thế nào vào mùa hè, bạn cuối cùng phải quay cuồng vì trời quá nóng để ngủ không? Đó là vì nhiệt độ cơ thể của bạn cần giảm một chút để bạn có thể nghỉ ngơi đúng cách.
Chúng ta được lập trình tự nhiên để thức dậy với ánh sáng, khi ban ngày ấm lên và sau đó buồn ngủ khi bóng tối buông xuống và nhiệt độ giảm mạnh.
Sống trong những ngôi nhà được kiểm soát nhiệt độ và ánh sáng, nơi mọi thứ không đổi có nghĩa là chúng ta không hòa hợp với các chu kỳ nhiệt độ và ánh sáng tự nhiên.
Do đó, chúng ta cần lập trình bộ điều nhiệt của mình để phản ánh thế giới bên ngoài. Nếu có thể, hãy lập trình để giảm một mức độ hoặc hai giờ mỗi giờ sau bữa tối và đảm bảo phòng ngủ của bạn không bao giờ ấm hơn 70F / 21C.
Điều này khuyến khích cơ thể bạn tiết ra melatonin, chất này (như đã đề cập trước đó) cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc buồn ngủ.
12. Kick Pets ra khỏi phòng ngủ
Việc âu yếm Mr Fluffles khi bạn đang chìm vào giấc ngủ có thể rất ngọt ngào, nhưng thú cưng thực sự có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn, thay vì giúp ích cho việc đó.
Mèo nổi tiếng là đi khắp nơi trên người bạn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày hoặc đêm, và chúng có thể đánh thức bạn bằng cách nhảy lên và xuống giường để sử dụng khay vệ sinh.
Chó có thể hoảng sợ và bắt đầu sủa khi có tiếng động nhỏ nhất, chiếm lấy hoàn toàn giường của bạn hoặc đá bạn nếu chúng có những giấc mơ xấu.
Thỏ, là loài sống về đêm, có thể quyết định sử dụng giường của bạn như một chướng ngại vật ngẫu hứng.
Đúng, chúng tôi yêu những người bạn đồng hành là động vật của mình, nhưng chúng tôi sẽ yêu chúng nhiều hơn nếu chúng không thức đêm.
giúp tôi có được cuộc sống của tôi với nhau
13. Viết nhật ký về lòng biết ơn
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng viết ra một vài điều mà bạn biết ơn vì có thể đưa bạn vào một không gian thoải mái khi bạn trôi đi.
Bạn cũng không cần phải viết một câu chuyện: chỉ cần một vài dòng bao gồm một số điều tốt đẹp đã xảy ra vào ngày hôm đó.
Dành 10-15 phút để viết ra những điều này có thể giảm bớt những suy nghĩ lo lắng và lo lắng của bạn, và thay vào đó, nâng tầm triển vọng của bạn lên một tích cực hơn .
Đổi lại, bạn sẽ không bị đánh thức bởi căng thẳng và buồn bã: bạn sẽ trôi vào suy nghĩ về những điều tốt đẹp và biết rằng bạn sẽ trải nghiệm nhiều điều đó hơn vào ngày mai.
Luôn có điều gì đó để biết ơn, phải không?
14. Ngồi thiền
Ngày nay, có vẻ như thiền được quảng cáo cho mọi vấn đề, nhưng có một lý do cho điều đó.
Một lý do chính khiến mọi người khó ngủ vào ban đêm là vì họ không thể ngăn chặn suy nghĩ của họ khỏi đua xe .
Họ có thể căng thẳng về những lo lắng trong mối quan hệ, các vấn đề tài chính, các vấn đề liên quan đến công việc hoặc đau khổ về điều khó xử mà họ đã nói trong một bữa tiệc năm lớp 10.
Những suy nghĩ quay cuồng này có thể khiến nhịp đập của chúng ta chạy đua vào chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, điều này thực sự không có lợi cho việc bạn có được một giấc ngủ ngon.
Khi thiền, bạn hoàn toàn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Không quá khứ, không tương lai, không lo lắng, không bối rối. Chỉ cần nhịp thở chậm rãi của bạn, để mọi suy nghĩ trôi đi một cách tự do mà không cần phán xét.
Trường Y Harvard khuyến cáo mọi người nên thiền 20 phút mỗi ngày để nhận được lợi ích tối đa. Họ khuyên bạn nên chọn một âm thanh hoặc từ ngắn (chẳng hạn như “Om” hoặc “hòa bình”), hoặc thậm chí một lời cầu nguyện ngắn hoặc cụm từ và nói to - lặng lẽ - khi bạn thở ra.
Nếu bạn gặp khó khăn với điều này, hãy thử thiền có hướng dẫn. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều câu chuyện về họ trên YouTube: chỉ cần tìm một câu chuyện được kể lại bởi một người có giọng nói dễ chịu và thư giãn, và để họ nói với bạn thông qua một số kỹ thuật hình dung và hơi thở nhẹ nhàng.
Những người khác nhau phản ứng với các kỹ thuật khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm các kết hợp khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một cách phù hợp nhất với mình.
Bạn có thể làm tốt nhất với yoga / trà hoa cúc / tập nhật ký lòng biết ơn, trong khi người khác sẽ thích kết hợp tắm nước nóng / liệu pháp hương thơm / thiền định.
Quan trọng nhất, hãy nhẹ nhàng với bản thân khi bạn học cách làm việc với cơ thể để giúp cơ thể nghỉ ngơi. Thay vì chiến đấu với nó hoặc mắng mỏ bản thân, hãy chấp nhận những gì đang có và làm việc với nó. Nếu bạn thức nhiều lúc 2 giờ sáng, hãy chấp nhận rằng bạn đang thức thay vì lo lắng về việc ngày mai bạn sẽ mệt mỏi như thế nào.
Giải ô chữ, ngồi bên ngoài vài phút, ôm thú cưng của bạn và sau đó quay lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Tập trung nhiều hơn vào việc thư giãn và nghỉ ngơi, thay vì cố gắng tập trung vào giấc ngủ, bất kể điều gì.
Những điều kỳ diệu xảy ra khi chúng ta làm việc trên tinh thần hợp tác nhẹ nhàng, ngay cả khi đó là với chính mình.
