Là con người, chúng ta liên tục thay đổi và phát triển. Từ tháng này sang tháng khác và năm này qua năm khác, chúng ta thực hiện nhiều thay đổi nhỏ trong hành vi của mình.
Tuy nhiên, có một số hành vi đã ăn sâu hơn một chút so với những hành vi khác và một số hành vi khó thay đổi hơn nhiều.
Mô hình 5 giai đoạn thay đổi, còn được gọi là Mô hình xuyên lý thuyết (TTM), ban đầu được phát triển vào đầu những năm 1980.
Về cơ bản, mô hình này dựa trên ý tưởng (khá logic!) Rằng không có thay đổi nào xảy ra chỉ trong một bước, nhưng bất kỳ ai thực hiện thay đổi trong cuộc sống của họ sẽ trải qua một loạt năm giai đoạn, mỗi giai đoạn khác biệt với nhau và mỗi giai đoạn đều có thể dự đoán được.
Một số người cho rằng nếu mọi người có thể nhận thức được giai đoạn thay đổi mà họ đang trải qua, thì họ sẽ có thể tiến bộ tốt hơn qua các giai đoạn và đạt được sự thay đổi lâu dài, thay vì quay trở lại kiểu hành vi ban đầu của họ.
Tuy nhiên, nó không hoàn toàn đơn giản. Thật không may, mọi người thường không chỉ leo lên năm bậc của nấc thang thay đổi một lần và sau đó vững vàng ở bậc cao nhất.
Nó giống như một cầu thang xoắn ốc kỳ lạ, chìm xuống rồi lại tăng lên. Bạn thực hiện từng giai đoạn trong số năm giai đoạn nhiều lần trước khi bước lên bước cao nhất và đạt được sự thay đổi lâu dài.
Không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ không vấp ngã ngay cả khi bạn đã ở giai đoạn thứ năm được một thời gian.
Mô hình này ban đầu được phát triển như một cách để hiểu cách những người hút thuốc xoay sở để loại bỏ thói quen này, nhưng ngày nay nó được áp dụng cho những người thực tế từ bỏ bất kỳ loại hành vi nào, từ nghiện rượu và ma túy đến các mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm hoặc lối sống ít vận động.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn năm giai đoạn của mô hình này.
1. Dự tính trước
Giai đoạn này thường được gọi là 'từ chối', từ chối thừa nhận rằng có bất kỳ vấn đề gì xảy ra.
Những người trong giai đoạn này không quan tâm đến việc thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với cách họ cư xử, ít nhất là trước mắt (thường được coi là trong sáu tháng tới).
Họ có thể tin rằng họ không có khả năng thay đổi, vì họ đã cố gắng và thất bại nhiều lần trước đó và mất hết niềm tin và động lực của bản thân.
Họ có thể chúi đầu vào cát và phủ nhận rằng thói quen của họ có bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến họ. Điều này có nghĩa là, nếu bạn đang đọc bài viết này, có thể bạn đã chuyển qua giai đoạn một.
kết hôn và yêu người khác phải làm gì
Họ có thể không hiểu rõ về hậu quả của hành vi của mình, nhưng để tổng hợp lại, họ có xu hướng chọn lọc khi nói đến thông tin mà họ chú ý, bám vào bất cứ điều gì cho thấy rằng thói quen đó không gây hại cho họ. .
Một số mô hình khác hoàn toàn không bao gồm giai đoạn này, không coi những người ở trạng thái tâm trí này đang trải qua sự thay đổi. Họ chỉ xem những người đang thực hiện hành động có thể quan sát được đang trải qua quá trình tạo ra một thay đổi đáng kể.
Để vượt qua giai đoạn này, một số loại kích hoạt cảm xúc hoặc sự kiện có thể cần thiết để cung cấp động lực mà họ hiện đang thiếu.
2. Chiêm ngưỡng
Giai đoạn hai là khi một người đang cân nhắc những ưu và khuyết điểm của việc thực hiện một thay đổi đáng kể đối với cuộc sống của họ.
Họ đang cân nhắc các chi phí, cho dù dưới hình thức tiền bạc, thời gian hay đơn giản là nỗ lực, để sửa đổi hành vi của họ và điều đó so với lợi ích mà họ sẽ được hưởng như thế nào.
Họ đang cố gắng quyết định xem việc đó có thực sự đáng để làm việc chăm chỉ hay không và theo quan điểm của họ thì nhược điểm dường như vẫn có sức nặng hơn ưu điểm.
Những người trong giai đoạn này thường có ý định hành động trong vòng sáu tháng tới. Tuy nhiên, trên thực tế, chúng có thể vẫn như vậy trong nhiều năm mà không bao giờ chuyển sang bước tiếp theo.
Nếu bạn vẫn mắc kẹt ở bước này trong một thời gian dài, nó được gọi là sự suy ngẫm mãn tính hoặc hành vi trì hoãn. Bạn biết sâu trong lòng mình nên làm, nhưng bạn không thể tự mình làm được.
3. Chuẩn bị
Nếu bạn đã sẵn sàng hành động và có ý định làm như vậy trong tương lai gần (thường là trong vòng một tháng), thì bạn đang ở giai đoạn ba, tức là chuẩn bị.
Đây là giai đoạn đầu tiên mà ai đó sẽ thực sự thực hiện một số hành động thay vì chỉ nghiền ngẫm mọi thứ trong đầu.
Những người thuộc nhóm này đã thực hiện một bước cụ thể để thay đổi, có thể nói chuyện với bác sĩ, cố vấn, huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên cuộc sống, đăng ký phòng tập thể dục hoặc đăng ký một số loại chương trình, tùy thuộc vào hành vi của họ. mong muốn thay đổi.
4. Hành động
Những người ở giai đoạn bốn đã có những thay đổi đáng chú ý, cụ thể đối với lối sống của họ trong vòng sáu tháng qua. Đây là tất cả các hành động mà người khác có thể quan sát được, đó là lý do tại sao giai đoạn này được gọi là hành động.
matt damon vợ và những đứa trẻ
Điều này có thể là tập thể dục thường xuyên hoặc từ bỏ hút thuốc và sử dụng một số loại sản phẩm thay thế nicotine.
Đây là giai đoạn mà các cá nhân thực hiện thay đổi có nguy cơ tái phát cao nhất và quay lại một vài giai đoạn, thậm chí quay lại ngay giai đoạn một.
Một số mô hình khác chỉ thừa nhận rằng sự thay đổi đang xảy ra khi họ thấy hành động, hoàn toàn giảm bớt ba giai đoạn đầu tiên dẫn đến bước này trong Mô hình xuyên lý thuyết.
5. Bảo trì
Khi bạn đã đạt đến giai đoạn năm, những hành động mới mà bạn bắt đầu thực hiện để thay đổi hành vi của mình đã thành công trở thành những thói quen tích cực giờ đây trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, nếu thay đổi đã được thực hiện là tập thể dục, thì người đó có thể không tập thể dục thường xuyên như khi ở giai đoạn hành động.
Họ sẽ vẫn duy trì mức độ thể chất của mình và sẽ không quay trở lại khuôn mẫu hành vi cũ của họ, nhưng họ sẽ không còn sốt sắng như ban đầu.
Ở giai đoạn này, mọi người ít bị cám dỗ để tái phạm các hành vi trước đây của họ và tiếp tục phát triển niềm tin rằng họ sẽ có thể duy trì những thay đổi mà họ đã thực hiện vô thời hạn.
Họ cố gắng ở lại trong giai đoạn bảo trì càng lâu thì khả năng họ quay trở lại càng thấp.
Tuy nhiên, mọi người có thể ở trong giai đoạn này đến 5 năm trước khi họ thực sự thiết lập các kiểu hành vi mới và nguy cơ tái nghiện trở nên không đáng kể.
Bạn cũng có thể thích (bài viết tiếp tục bên dưới):
- Cách Vượt Qua Nỗi Sợ Thay Đổi Và Tự Tin Đối Mặt Với Những Thử Thách Mới
- Đừng đặt ra những quyết tâm của năm mới trước khi đọc nó
- Tại sao bạn cần có kế hoạch phát triển cá nhân (Và 7 yếu tố cần phải có)
- Làm thế nào để thay đổi cuộc sống của bạn trở nên tốt đẹp hơn
Một bước tiến, hai bước trở lại
Như đã đề cập trước đó, đây không nhất thiết phải là đường một chiều hoặc đường lên dốc.
Mọi người thường bị trả lại giữa các giai đoạn hai, ba và bốn - suy ngẫm, chuẩn bị và hành động - và đôi khi thậm chí có thể tái phát hoàn toàn trở lại giai đoạn một, với thất bại được nhấn mạnh trong tâm trí rằng họ không có khả năng tạo ra thay đổi lâu dài, vì vậy họ không nên thậm chí không thèm thử.
Một ví dụ điển hình về việc những người tập luyện giữa các giai đoạn là những người luôn thực hiện chế độ ăn kiêng ‘yo-yo’, trải qua các giai đoạn tập thể dục ám ảnh và hoàn toàn không hoạt động, và mua thẻ thành viên phòng tập thể dục đắt tiền mỗi tháng nhưng không bao giờ thực sự sử dụng.
10 Quy trình Thay đổi
Năm giai đoạn thay đổi trong Mô hình xuyên lý thuyết giải thích cho chúng ta khi những thay đổi trong hành vi, cảm xúc và suy nghĩ diễn ra trong khi một người nào đó đang tiến tới thay đổi lối sống đáng kể.
Tuy nhiên, để thực sự hiểu cách chúng ta thực hiện những thay đổi hành vi lâu dài, chỉ cần nhìn vào KHI mọi việc xảy ra. Chúng ta cũng cần xem xét CÁCH THỨC các thay đổi xảy ra.
TTM xác định mười quy trình bí mật và công khai mà một cá nhân cần phải trải qua để họ tiến bộ thành công từ giai đoạn một đến giai đoạn năm và duy trì hành vi mới mong muốn.
Mười nhóm này có thể được chia thành hai nhóm nhỏ gồm năm, nhóm đầu tiên là các quá trình trải nghiệm nhận thức và tình cảm (thay đổi suy nghĩ / thay đổi trái tim) và nhóm thứ hai là các quá trình hành vi (thay đổi hành động đang được thực hiện).
Quá trình trải nghiệm nhận thức và tình cảm
1. Nâng cao ý thức
vợ và con của jeff bezos
Cá nhân nỗ lực để trở nên có nhiều thông tin hơn, tìm kiếm thông tin mới và hiểu rõ hơn về hành vi có vấn đề.
2. Cứu trợ kịch tính
Trong quá trình này, cá nhân bắt đầu chú ý đến cảm giác mà họ đang trải qua và bày tỏ chúng với người khác, chia sẻ suy nghĩ của họ về hành vi có vấn đề và đề xuất các giải pháp tiềm năng.
3. Đánh giá lại môi trường
Quá trình quan trọng này xảy ra khi cá nhân bắt đầu xem xét hành vi của họ ảnh hưởng đến những người xung quanh như thế nào.
Họ đánh giá mức độ ảnh hưởng của hành vi có vấn đề đối với môi trường vật chất và xã hội của họ.
4. Tự đánh giá lại
Đây là khi cá nhân kiểm tra giá trị của bản thân đối với hành vi có vấn đề và đánh giá chúng về mặt cảm xúc và nhận thức, đưa ra kết luận khác với những gì họ tin tưởng trước đây.
Họ tạo ra một hình ảnh mới về bản thân mà sau đó họ mang theo trong tâm trí, tác động đến suy nghĩ và hành vi của họ.
5. Giải phóng xã hội
Đây là quá trình cá nhân nhận thấy sự hỗ trợ mà họ đang nhận được từ những người khác cho các hành vi mới của họ.
Họ nhận thức được rằng hành vi mục tiêu của họ được xã hội chấp nhận nhiều hơn so với cách họ đã cư xử trước đây.
Các quy trình hành vi
1. Tự giải thoát
Tự giải phóng bản thân là quá trình đưa ra lựa chọn có ý thức và cam kết thay đổi hành vi có vấn đề.
Khi một người cam kết, họ tin rằng họ có khả năng làm theo và thực sự đạt được sự thay đổi. Nó nằm trong tầm tay của họ.
2. Điều hòa phản
Đây là khi một người bắt đầu sử dụng các biện pháp thay thế cho hành vi có vấn đề để ngăn họ thực hiện hành vi đó.
3. Giúp đỡ các mối quan hệ
Không có đàn ông hay đàn bà là một hòn đảo, và không ai có thể đạt được sự thay đổi lâu dài nếu không có sự hỗ trợ của những người xung quanh.
Quá trình này là tin tưởng, chấp nhận và tận dụng sự hỗ trợ của những người quan tâm đến chúng tôi để giúp chúng tôi tạo ra một thay đổi đáng kể.
làm sao bạn có thể yêu
4. Quản lý gia cố
Củ cà rốt thường mạnh hơn nhiều so với cây gậy, và việc giành được phần thưởng khi thực hiện các thay đổi, cho dù bạn đưa chúng cho chính mình hay nhận chúng từ người khác, đều là một quá trình thay đổi quan trọng.
Nếu không có gì ngay lập tức cho chúng tôi, chúng tôi không chắc sẽ làm được.
5. Kiểm soát kích thích
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chúng ta đi đến kiểm soát kích thích, về cơ bản là quản lý môi trường xung quanh bạn. Đây là việc cố gắng đảm bảo rằng bạn kiểm soát các tình huống hoặc các nguyên nhân khác có thể trong quá khứ đã kích hoạt thói quen mà bạn đang cố gắng thực hiện hoặc thay đổi.
Bạn Trải Qua Giai Đoạn Thay Đổi Nào Trong Mỗi Quá Trình Thay Đổi?
Nếu bạn tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia, như nhiều người vẫn làm khi cố gắng thay đổi một thói quen cụ thể, thì họ có thể có những cách để khuyến khích bạn bắt đầu một số quá trình thay đổi nhất định vào những thời điểm nhất định.
Điều này sẽ phụ thuộc vào tình huống của bạn và những gì họ tin là có lợi cho bạn tại thời điểm đó trong hành trình của bạn.
Chẳng hạn, họ có thể khuyến khích bạn tiếp cận với những người xung quanh và cho họ biết về những gì bạn đang cố gắng đạt được, nghĩa là bạn bắt đầu giúp đỡ các mối quan hệ quá trình.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tự mình thay đổi một hành vi nhất định và không nhận thức được các giai đoạn của mô hình thay đổi, thì tự nhiên bạn sẽ có xu hướng trải qua các giai đoạn này ở các điểm khác nhau.
Một số quy trình sẽ gắn liền với một vài giai đoạn thay đổi và một số quy trình sẽ chỉ được trải nghiệm ở một giai đoạn nhất định.
Ví dụ, Nâng cao sự hiểu biết được liên kết với giai đoạn hai, chiêm ngưỡng. Đây là giai đoạn khi bạn cân nhắc ưu và nhược điểm và bắt đầu tìm kiếm thông tin mới.
dấu hiệu một người đàn ông đang tán tỉnh bạn tại nơi làm việc
Trong quá trình cân nhắc trước, bạn đang phủ nhận và không quan tâm đến việc tìm hiểu, và vào thời điểm bạn đã chuẩn bị xong, bạn đã tin rằng việc thay đổi hành vi sẽ có lợi cho bạn, vì vậy nói chung không cần phải làm tiếp tục điều tra.
Tự giải phóng là một quá trình mà bạn sẽ trải qua trong giai đoạn chuẩn bị, khi bạn thực hiện bước chủ động đầu tiên trên hành trình của mình.
Nhìn chung, mối liên hệ giữa các giai đoạn và quy trình khá dễ hiểu, nhưng điều đó không có nghĩa là mọi người sẽ trải qua từng quy trình chính xác tại cùng một thời điểm và trong cùng một giai đoạn.
Giống như mọi người có thể bị trả lại giữa các giai đoạn, họ cũng có thể bắt đầu trải qua một quá trình và không giải quyết nó, quay lại với nó vào một thời điểm sau trên hành trình hướng tới sự thay đổi.
Điều quan trọng cần nhớ là các quá trình này không loại trừ lẫn nhau, không giống như năm giai đoạn thay đổi.
Với các giai đoạn, bạn đang ở trong một hoặc khác, nhưng không bao giờ ở trong hai cùng một lúc. Mặt khác, với các quá trình thay đổi, bạn có thể - và thường là - trải qua một số quá trình nhận thức và hiệu quả và các quá trình hành vi cùng một lúc.
Kiên thức là sức mạnh
Khi bạn đang cố gắng thay đổi lối sống mạnh mẽ, nhận thức được bạn đang ở đâu trên nấc thang của TTM có thể là vũ khí bí mật của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều so với việc bạn leo lên mà không có bất kỳ ý tưởng nào. con đường phía trước của bạn. Hãy coi mô hình này như một bản đồ tiện dụng.
Được trang bị kiến thức này, bạn sẽ có thể nhận ra một số hành vi nhất định ở bản thân tốt hơn và do đó, giúp bản thân tiếp tục thực hiện các bước về phía trước để đạt được mục tiêu cuối cùng và tránh bị trượt ngã.
