Chúng tôi là những gì chúng tôi lặp đi lặp lại. Xuất sắc, sau đó, không phải là một hành động mà là một thói quen. - Will Durant
Sức mạnh và khả năng thay đổi cuộc sống của bạn bắt nguồn từ việc bạn sẵn sàng tạo ra những thói quen mới.
Chất lượng, thói quen tích cực là nền tảng vững chắc cho sự thành công và hạnh phúc của bạn.
Tại sao?
Bởi vì thói quen là một phần ăn sâu vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Chúng là những thứ bạn đơn giản làm.
Nếu những việc bạn làm hàng ngày là tích cực và dẫn bạn đến những mục tiêu có ý nghĩa, chúng sẽ trở thành nền tảng của một cuộc sống hạnh phúc.
Mặt khác, những thói quen tiêu cực mà bạn mắc phải hàng ngày sẽ làm suy yếu hạnh phúc và sự tiến bộ đó cho đến khi bạn quyết định đối đầu và bỏ qua chúng.
Loại bỏ những thói quen tiêu cực và nuôi dưỡng những thói quen tích cực nên là ưu tiên của bất kỳ ai muốn xây dựng một cuộc sống hạnh phúc hơn.
Nhưng làm thế nào để bạn hình thành một thói quen?
Đó là những gì chúng ta sẽ khám phá trong bài viết này.
Thói quen là gì và không phải là gì
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng thói quen chỉ là một hành động lặp đi lặp lại mà bạn dính vào.
Nó không thể.
Một hành động lặp đi lặp lại mà bạn phải làm có thể là một trách nhiệm hơn là một thói quen.
Thói quen là một hành động tự động xảy ra để đáp ứng các tiêu chí cụ thể cung cấp một số loại lợi ích.
Thuật ngữ tâm lý học sử dụng để mô tả hành vi này là 'tính tự động.'
Định nghĩa tâm lý của một thói quen bao gồm ba thành phần: gợi ý, hành động và phần thưởng.
Dấu hiệu là một kích hoạt để bắt đầu hành động. Các loại dấu hiệu phổ biến nhất có thể là thời gian trong ngày, vị trí, hành động, con người, cảm xúc hoặc sự kết hợp của những thứ này.
Trải nghiệm tín hiệu đó khiến não bộ chuyển sang chế độ xử lý tự động, nơi nó chỉ tuân theo một quy trình hành động được xác định trước có liên quan đến tín hiệu cụ thể đó.
Hành động là bất kỳ quá trình nào tuân theo một gợi ý. Đây là những hành vi mà bạn sẽ muốn thay đổi nếu nó tiêu cực hoặc củng cố nếu nó tích cực.
Phần thưởng là lý do khiến não bộ quyết định hình thành thói quen ngay từ đầu.
Phần thưởng có thể là thứ gì đó hữu hình, chẳng hạn như được trả tiền khi hoàn thành một công việc hoặc một viên kẹo khi hoàn thành nhiệm vụ.
Nó cũng có thể là một cái gì đó vô hình hơn, như cảm giác hài lòng hoặc hoàn thành một mục đích.
Phần thưởng sẽ kích hoạt giải phóng dopamine và / hoặc serotonin trong não. Những chất dẫn truyền thần kinh ‘cảm thấy tốt’ này rất dễ chịu - thậm chí là dễ chịu - và khiến chúng ta muốn lặp lại hành động.
Sự củng cố tích cực cũng có thể được sử dụng như một phần thưởng để thúc đẩy các thói quen lành mạnh hơn.
ví dụ 1
Sau một ngày dài, Scott lên giường (gợi ý) và đọc một số tiểu thuyết giả tưởng (hành động) để thư giãn, giảm căng thẳng và chìm đắm trong thế giới tưởng tượng (phần thưởng).
Scott thậm chí không phải nghĩ về quá trình này. Anh ấy đang ngồi trên giường và anh ấy tự động với lấy cuốn sách trên bàn phụ của mình.
Anh ấy không yêu cầu bất kỳ sự khuyến khích nào để làm điều đó. Trên thực tế, anh ấy chủ động trông đợi phần này trong ngày của mình.
Ví dụ 2
Amber ra khỏi giường mỗi sáng lúc 6 giờ sáng. (gợi ý) để cô ấy có thể thực hiện một phần thói quen tập thể dục (hành động) vì nó khiến cô ấy cảm thấy hài lòng về bản thân và tinh thần minh mẫn hơn (phần thưởng.)
Dấu hiệu cho thói quen của Amber là thức dậy vào buổi sáng. Cô ấy không xem thói quen tập thể dục của mình như một thứ mà cô ấy phải bắt buộc bản thân phải làm, mà thay vào đó, đó chỉ là những gì cô ấy làm mỗi sáng.
Làm thế nào để chọn những thói quen phù hợp để xây dựng
Những thói quen tốt nhất để lựa chọn và phát triển là những thói quen phù hợp với hai tiêu chí cụ thể.
Các Đầu tiên là chúng sẽ đưa bạn đến gần hơn với các mục tiêu dài hạn, được xác định trước.
Thói quen là thay đổi hành vi dài hạn, vì vậy chúng có thể không phù hợp hoặc không có ý nghĩa trong việc cố gắng đạt được các mục tiêu ngắn hạn của bạn, mặc dù chúng chắc chắn có thể giúp ích.
Có lẽ mục tiêu của bạn là trở thành một người khỏe mạnh hơn. Những thói quen nào có thể đưa bạn đến mục tiêu đó? Lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần, ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục đều là những thói quen vững chắc sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Các thứ hai là chúng có ý nghĩa đối với bạn với tư cách là một con người.
Sẽ dễ dàng hơn nhiều để thành công trong việc nuôi dưỡng những thói quen tốt nếu bạn bơi theo dòng chảy thay vì chống lại nó.
Ví dụ: giả sử Amber muốn bắt đầu thói quen tập thể dục của mình, nhưng cô ấy không phải là người thích buổi sáng.
Có thể tốt hơn cho Amber lên lịch tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối nếu đó là lúc cô ấy hoạt động và tràn đầy năng lượng nhất.
Cô ấy có thể từ bỏ việc phát triển thói quen của mình nếu cô ấy cố gắng tuân thủ cam kết của mình về thói quen tập thể dục trong khi nửa ngủ và cáu kỉnh từ dậy sớm .
Các thói quen buổi sáng có thể không thành công và đó không phải là lỗi của Amber khi nỗ lực không thành công.
Cố gắng xây dựng những thói quen không phù hợp với con người bạn hoặc bạn cảm thấy khó chịu thường không hiệu quả.
Quá trình hình thành một thói quen mới
Hãy xem một quy trình đơn giản, từng bước sẽ giúp bạn hình thành thói quen mới.
1. Xác định mục tiêu của bạn.
Mục tiêu chung cho thói quen này là gì?
Một mục tiêu vững chắc phải là thứ mà bạn có thể mô tả một cách rõ ràng, theo dõi tiến trình của mình và biết khi nào bạn đã hoàn thành nó.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm kiếm những mục tiêu nhỏ hơn sẽ giúp định hướng sự tiến bộ của bạn trên con đường đạt được mục tiêu lớn hơn.
Ví dụ, hãy xem xét mục tiêu tổng thể của việc phát triển và sống một lối sống lành mạnh hơn. Mục tiêu lớn của lối sống lành mạnh bao gồm một số mục tiêu và thói quen nhỏ hơn.
làm thế nào để biết nếu cô ấy có tình cảm với bạn
Một nền tảng tốt của giấc ngủ là một nơi để bắt đầu. Thời gian cố định để đi ngủ và rời khỏi giường vào buổi sáng giúp tạo ra khả năng dự đoán, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, giúp phục hồi và sản xuất các hóa chất cân bằng tâm trạng mà não của bạn bổ sung. chu kỳ ngủ sâu .
Chế độ ăn uống rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể và trí óc. Các thói quen cần phát triển là nấu các bữa ăn lành mạnh hơn, nấu tại nhà, ăn ít đồ ăn vặt đã qua chế biến và nhiều rau hơn, lên kế hoạch cho các bữa ăn trước thời hạn và mua sắm tạp hóa trong tuần.
Tập thể dục sẽ là một thói quen quan trọng khác để đạt được mục tiêu của một lối sống lành mạnh hơn. Hoạt động và tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của một người mà không nên bỏ qua.
2. Chọn một thói quen để phát triển.
Chia mục tiêu lớn thành nhiều mục tiêu nhỏ hơn giúp bạn dễ đạt được mục tiêu hơn.
Trong trường hợp đạt được một mục tiêu lớn, chẳng hạn như sống một cuộc sống lành mạnh hơn, bạn nên tập trung vào việc xây dựng từng thói quen tại một thời điểm.
Hãy tập trung vào việc phát triển một chế độ ăn uống lành mạnh hơn như một thói quen.
Những thành phần nào tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh hơn? Chúng ta cần lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh hơn và loại bỏ đồ ăn vặt, đồ uống và lượng calo quá mức.
3. Chọn một gợi ý cho hành động của thói quen.
Loại tín hiệu nào phù hợp với thói quen lập kế hoạch bữa ăn?
Có một số tùy chọn bạn có thể xem xét. Bạn có mua hàng tạp hóa theo một lịch trình đã định, chẳng hạn như một ngày một tuần?
Nếu bạn đi mua hàng tạp hóa vào sáng Chủ nhật, bạn có thể nói rằng bạn sẽ lên kế hoạch cho bữa ăn của mình lúc 8 giờ tối. vào đêm hôm trước để bạn có thể chuẩn bị sẵn danh sách mua sắm của mình cho sáng hôm sau.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không có một ngày nhất định để mua sắm hàng tạp hóa?
Bạn nên dành một ngày cụ thể để đi mua hàng khi lên kế hoạch cho bữa ăn.
Bạn sẽ dễ dàng tìm ra chính xác những gì bạn cần trong suốt tuần của mình và bạn sẽ giảm thiểu cơ hội chi tiêu bốc đồng hoặc dừng lại để mua đồ.
Nó cũng làm cho việc chuẩn bị bữa ăn số lượng lớn trở nên dễ dàng hơn.
Bạn cũng có thể thích (bài viết tiếp tục bên dưới):
- Bảng công việc thiết lập mục tiêu có thể in miễn phí + Mẫu theo dõi thói quen
- 8 Thói quen then chốt có hiệu quả cao sẽ tạo ra thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn
- Danh sách 50 mục tiêu phát triển cá nhân cần đặt ra trong cuộc sống
- Cách tiến hành phân tích SWOT cá nhân về toàn bộ cuộc đời của bạn
- Cách thiết lập ý định hàng ngày để cải thiện cuộc sống của bạn
4. Xác định hành động trong thói quen.
Trong trường hợp này, bạn thực sự ngồi xuống và tập trung vào việc phát triển kế hoạch ăn uống trong tuần.
Khá đơn giản và thẳng về phía trước.
Người ta có thể làm cho quá trình này dễ dàng hơn bằng cách xác định vị trí hoặc biết các công thức nấu ăn mà họ muốn rút ra để giúp lập kế hoạch bữa ăn của họ.
Cũng có thể hữu ích khi sử dụng một sổ ghi chép cụ thể để bạn có thể nhìn lại nó để xem bạn đã thực hiện kế hoạch của mình tốt như thế nào, ghi chú những thứ hoạt động tốt hoặc ghi chú khi kế hoạch không đáp ứng nhu cầu của bạn tuần.
5. Thưởng cho hành động sau khi hoàn thành.
Phần thưởng tốt nhất sẽ đủ lớn để để lại một số loại tác động tinh thần hoặc cảm xúc cho bạn ngay lập tức, cho dù hữu hình hay vô hình.
Những thói quen khác nhau có thể có tất cả các loại phần thưởng, từ khó hiểu đến hiển nhiên.
Nhưng khi hình thành một thói quen mới, một phần thưởng hữu hình, ngay lập tức là cách hiệu quả nhất để giúp củng cố quá trình đó trong tâm trí bạn.
Trong trường hợp lên kế hoạch bữa ăn cho một lối sống lành mạnh hơn, đây có thể là thời điểm để tự thưởng cho mình một món ăn vừa ăn.
Một bữa ăn lành mạnh hay không, có thể là phần thưởng thích hợp, tức thì cho việc phát triển và tuân thủ kế hoạch ăn uống của bạn trong suốt cả tuần.
Bạn cũng có thể xem xét một tập của chương trình yêu thích hoặc điều gì đó khiến bạn cảm thấy tươi sáng và tích cực để giúp củng cố cảm giác hoàn thành và tiến bộ.
Liên kết các mối quan tâm và hành động
Sự liên kết của một gợi ý và hành động là cầu nối giúp hình thành một thói quen có thể.
Việc lặp đi lặp lại một tín hiệu thành một hành động và phần thưởng sẽ giúp bạn ăn sâu thói quen đó vào tâm trí.
Nó trở nên ít suy nghĩ về những gì bạn cần làm và nhiều hơn về điều này chỉ là một điều mà bạn làm.
Tối thứ bảy là tối lập kế hoạch ăn uống, sáng chủ nhật là mua sắm tạp hóa trong tuần.
Đó không phải là điều bạn sợ hay không muốn làm mà chỉ là một phần bình thường của lịch trình, một thói quen mà bạn có hiện nay đang đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình.
Hiểu rằng sự liên kết này tồn tại không chỉ có thể giúp bạn phát triển những thói quen mới mà còn có thể giúp bạn xác định và loại bỏ những thói quen không lành mạnh đang ảnh hưởng xấu đến cuộc sống và hạnh phúc của bạn.
Việc xác định những tín hiệu và yếu tố kích hoạt này giúp bạn thực sự mổ xẻ được lý do tại sao bạn lại làm những việc mà bạn đang làm trong đời.
Tại sao bạn đưa ra những lựa chọn mà bạn làm?
Tại sao bạn thực hiện những hành động mà bạn làm?
Tại sao bạn lại cảm thấy những điều bạn làm?
Hỏi lý do tại sao sẽ giúp bạn tìm ra gốc rễ của cả thói quen tích cực và tiêu cực cũng như cung cấp một bản đồ con đường dẫn đến thành công.
Tại sao bạn muốn lên kế hoạch bữa ăn để giúp phát triển lối sống lành mạnh hơn? Có thể bởi vì chi tiêu và ăn uống bốc đồng là cách phổ biến mà mọi người nạp vào cơ thể.
Hết đồ ăn giữa tuần? Vậy thì cũng có thể gọi một chiếc bánh pizza hoặc dừng lại ở một nhà hàng thức ăn nhanh trên đường về nhà!
Bằng cách lập kế hoạch bữa ăn, bạn vạch ra lượng calo của mình theo cách có thể dự đoán được và biết chính xác bạn sẽ ăn gì vào những ngày nào và với số lượng bao nhiêu, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và khỏe mạnh hơn.
Xác định mối quan hệ thói quen của bạn
Việc xác định các dấu hiệu gợi lên thói quen là một phần thiết yếu để chống lại thói quen tiêu cực hoặc hình thành thói quen tích cực.
Vấn đề là chúng ta bị tấn công bởi quá nhiều thông tin, quá nhiều hoạt động hàng ngày đến mức khó có thể biết được những dấu hiệu nào đang đóng vai trò trong thói quen của bạn.
Ví dụ: giả sử bạn đi làm sớm 15 phút mỗi ngày để uống một tách cà phê và giao lưu với đồng nghiệp trước khi tan ca.
Hành động lặp đi lặp lại đó biến thành thói quen bởi vì bạn có một tín hiệu, đó là biết bạn cần phải làm việc, hành động dưới hình thức một tách cà phê và giao lưu với đồng nghiệp, và sau đó là phần thưởng cho bất kỳ niềm vui và sự hài lòng nào mà bạn có được. tương tác đó.
làm thế nào để nữ tính và nữ tính hơn
Nhưng nếu bạn muốn thay đổi nó?
Có thể bạn muốn tách cà phê ra khỏi phương trình hoặc đồng nghiệp mà bạn thích giao lưu với những thay đổi thay đổi.
Bạn có thể thấy mình vẫn đến văn phòng sớm 15 phút và chỉ ngồi đó cho đến khi bạn nhận ra mình đang làm gì và tại sao bạn lại làm điều đó.
Việc xác định những dấu hiệu này không chỉ hữu ích để thay đổi những thói quen tiêu cực mà còn thúc đẩy những thói quen tích cực hơn.
Thay vào đó, bạn có thể chọn sử dụng 15 phút đó cho việc khác. Có thể bạn có thể bấm giờ sớm và chuẩn bị trước ngày làm việc hoặc dành vài phút để thiền trước khi bắt đầu ngày làm việc.
Một cách tốt để tách các tín hiệu là trả lời các câu hỏi: ai, cái gì, khi nào, ở đâu và tại sao?
Sau đó, bạn có thể lấy thông tin đó và so sánh nó với những gì tạo nên thói quen.
Thói quen khen thưởng và củng cố tích cực
Bối cảnh xung quanh phần thưởng có thể phức tạp.
Trong việc thiết lập mục tiêu, nhiều người coi phần thưởng như một mục tiêu, một thứ để hướng tới.
Điều đó không hiệu quả khi bạn đang cố gắng nuôi dưỡng một thói quen mới, lâu dài có thể giúp cải thiện cuộc sống của bạn.
Điều gì xảy ra khi bạn cảm thấy mệt mỏi với phần thưởng?
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn không còn coi phần thưởng là thứ xứng đáng để hướng tới?
Mục tiêu dài hạn của bạn không nên là phần thưởng của bạn. Phần thưởng nên là một bổ sung ngẫu nhiên cho cuộc sống của bạn.
Việc tìm kiếm phần thưởng phù hợp cho thói quen cụ thể của bạn có thể cần một chút điều chỉnh và thử nghiệm. Nó cần phải có ý nghĩa đối với bạn.
Một phần thưởng tốt thường sẽ liên quan đến hành động nào đó.
Chúng càng gần nhau, chúng sẽ liên kết với nhau hiệu quả hơn trong tâm trí bạn như một thứ đáng để theo đuổi.
Đừng bỏ qua phần thưởng ngắn hạn, ngay lập tức.
Rất khó để hình thành thói quen lâu dài vì phần thưởng cho thói quen đó sẽ rất xa trong tương lai.
Sử dụng phần thưởng ngay lập tức như một phương tiện để giữ cho bản thân có động lực. Chúng sẽ củng cố cảm xúc tích cực đối với mục tiêu và thói quen của bạn trong khi bạn đang đi trên con đường dài hơn.
Phần thưởng không có khả năng bù đắp được sức nặng tinh thần và cảm xúc của một nhiệm vụ khó chịu.
Tập thể dục là một ví dụ điển hình. Giới chăm sóc sức khỏe và tập thể dục đều có tâm lý chung là tìm một bài tập bạn thích, bất kể đó là bài gì.
Nếu bạn ghét làm điều đó, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân đứng dậy và thực hiện nhiệm vụ mà bạn ghê tởm và đau khổ vượt qua nó.
Mặt khác, tập thể dục có thể rất vui và thú vị nếu bạn chọn các hoạt động thể chất mà bạn thực sự yêu thích.
Điều đó không có nghĩa là họ sẽ luôn vui vẻ hay tốt đẹp. Bạn sẽ có những ngày tồi tệ, nhưng những ngày tồi tệ đó dễ dàng hơn nhiều khi bạn được làm điều gì đó mà bạn có thể tận hưởng.
Thực sự mất bao lâu để hình thành một thói quen?
Không gian self-help chứa đầy những tuyên bố lặp đi lặp lại và đôi khi mâu thuẫn về thời gian để hình thành thói quen.
Các xác nhận quyền sở hữu phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy là 21 và 66 ngày.
Nhưng điều đó có chính xác không?
Sự thật là nó phụ thuộc vào từng cá nhân về thời gian để hình thành thói quen. Và nó sẽ phụ thuộc vào loại thói quen mà bạn muốn hình thành.
Một nghiên cứu quan trọng nhận thấy rằng phải mất từ 18 đến 254 ngày để hình thành một thói quen.
Vì vậy đừng nản lòng nếu thói quen mới của bạn không chìm vào ngay lập tức. Hãy duy trì khóa học và hiểu rằng bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để đưa thói quen mới của mình thành một quy trình tự động.
Có thể bạn sẽ không hình thành thói quen mới của mình sau 21 ngày.
Con đường tiến triển dài
Con đường dài của sự tiến bộ đầy những khúc quanh và khúc quanh.
Mọi người đều muốn sống một cuộc sống hạnh phúc và viên mãn, nhưng để đạt được điều đó có thể là một hành trình phức tạp.
Một phần lớn của hành trình đó là nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh hơn với những người khác, rèn luyện những phẩm chất tiêu cực mà chúng ta mang theo và nuôi dưỡng những thói quen tốt sẽ đưa chúng ta đến mục tiêu của mình.
Đó là một cuộc hành trình mà chúng ta cần kiên nhẫn với chính chúng ta khi chúng ta cố gắng tìm xem chúng ta là ai đằng sau bàn tay mà cuộc sống đã gây ra cho chúng ta.
Tử tế với chính mình trên hành trình. Bạn sẽ mắc sai lầm, bạn sẽ trượt dài, bạn sẽ có những ngày tồi tệ. Những điều này đều là một phần của cuộc hành trình đó.
Và nếu bạn đang tìm cách chống lại một số thói quen tiêu cực, hãy xem bài viết của chúng tôi về phá bỏ những thói quen xấu !
